usiądź na macie w pozycji siadu skrzyżnego. Lewą rękę oprzyj na podłodze, a prawą dłoń połóż na głowie w pobliżu lewego ucha. Delikatnie przyciągaj głowę w stronę prawego ramienia. Podczas ćwiczenia trzymaj plecy prosto (nie garb się!).

Zrób wypad lewą nogą w tył. Kolano prawej nogi zostaw nad linią pięty. Połóż kolano lewej nogi na podłogę. Oprzyj dłonie na podłodze tuż obok prawej stopy.

Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij lekko nogi w kolanach, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Ręce z ciężarkami w dłoniach trzymaj opuszczone przed sobą (dłonie przy przedniej części ud).

Weź do rąk dwa hantle (małe butelki z wodą lub coś ciężkiego co łatwo będzie utrzymać w dłoni). Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij lekko nogi w kolanach, napnij mocno mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Ręce zostaw luźno wzdłuż tułowia.

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie połóż na podłodze tak, aby znajdowały się pod linią barków. Napnij mięśnie brzucha oraz ściągnij łopatki.