Weź do rąk dwa hantle (małe butelki z wodą lub coś ciężkiego co łatwo będzie utrzymać w dłoni).
Ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij lekko nogi w kolanach, napnij mocno mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Ręce zostaw luźno wzdłuż tułowia.
Przyklej łokcie do talii. Weź głęboki wdech i w czasie wydechu ugnij ręce w łokciach, ciężarki skieruj jak najbliżej ramion. Biorąc wdech, powoli opuść przedramiona do dołu. Pamiętaj, aby kontrolować każdy ruch i nie opuszczać rąk bezwładnie w dół.
Nawet podczas opuszczania hantli wszystkie mięśnie muszą pozostać napięte.
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wariant II –Zmiana tempa.
Ćwiczenie to możesz robić na kilka różnych sposobów. Proponuję wznosy wykonywać w różnym tempie, tzn. unieś przedramiona na raz w górę, a opuszczając ręce, zrób to dużo wolniej licząc do trzech.
Możesz też zrobić odwrotnie – licząc do trzech, powoli uginać ręce w łokciach, a na jedno tempo opuścić przedramię w dół.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń w różnym tempie
Wariant III – Unoszenie rąk w górę.
Weź do rąk dwa ciężarki. Stań na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle.
Ugnij lekko nogi w kolanach, napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Wyprostuj głowę i patrz przed siebie.
Ręce opuść luźno wzdłuż tułowia, łokcie skieruj w stronę talii. Jednocześnie weź głęboki wdech i ugnij ręce w łokciach. Dłonie przyciągnij w stronę ramion.
Podczas wydechu unieś ręce w górę nad głowę (nie łącz ciężarków nad głową).
Trzymając ręce w górze, ponownie weź głęboki wdech i opuść ręce zostawiając dłonie na wysokości barków, łokcie przy talii. Podczas wydechu opuść ręce wzdłuż tułowia.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
