Masz w domu gumę, ale nie wiesz jak z niej skorzystać? A może widziałaś takie gumy na półkach sklepowych, ale nie miałaś pojęcia, do czego służą? Oto kilka ćwiczeń wzmacniających, które dzięki zewnętrznemu oporowi gumy dają jeszcze lepsze efekty treningu niż wykonywane bez oporu.
Ćwiczenie 1 – pośladki
Przejdź do pozycji klęku podpartego. Zaczep gumę na jednej ze stóp. Naciągnij gumę i ułóż dłonie w linii pod barkami. Z wydechem unieś nogę (z gumą) w górę, tak by pięta znalazła się na linii biodra lub nieco wyżej. Pilnuj, aby w momencie unoszenia nogi nie wyginać pleców. Powtórz ćwiczenie 10–12 razy i zmień nogę. Całość wykonaj w 3 seriach.
Ćwiczenie 2 – brzuch
Przejdź do pozycji siadu równoważnego. Załóż gumę na obie stopy i zawiń pozostałą część wokół nadgarstków. Jednocześnie odchyl tułów i wyprostuj nogi (przejdź prawie do leżenia). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10–12 razy w 3 seriach.
Ćwiczenie 3 – brzuch
Połóż się na plecach. Załóż gumę na stopy i unieś proste nogi w górę. Pozostałą część gumy zawiń wokół nadgarstków. Napnij mięśnie brzucha i delikatnie podciągając się na gumie, oderwij barki od maty. Ćwiczenie powtórz 10–12 razy w 3 seriach.
Ćwiczenie 4 – ręce
Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym. Jedną rękę, ugiętą w łokciu, trzymaj blisko głowy. Drugą przytrzymaj na dole. Zwiń mocno gumę i nie odchylając łokcia w bok, wyciągnij ją jak najwyżej w górę. Powtórz całość w 3 seriach po 10 razy na stronę.
Ćwiczenie 5 – ręce
Zostań w siadzie skrzyżnym. Zawiń gumę wokół nadgarstków. Rozciągnij ją na boki, nie opuszczając rąk (łokci) w dół. Powoli rozluźnij i powtórz 10 razy. Całość wykonaj jak zawsze przynajmniej 3 razy.
Ćwiczenie 6 – nogi i pośladki
Przejdź do leżenia bokiem. Ugnij nogi w kolanach, by stworzyć tzw. krzesełko. Trzymając kąty proste w stawach, unieś nogę w górę i rozciągnij gumę jak najmocniej. Zwróć uwagę na to, aby podczas podnoszenia kolano i stopa znajdowały się na jednym poziomie. Pomału opuść nogę i powtórz ćwiczenie 10–12 razy na jedną stronę. Całość wykonaj w 3 seriach.
Ćwiczenie 7 – nogi i pośladki
Zostań w leżeniu bokiem. Wyprostuj nogi. Unieś prostą nogę jak najwyżej, następnie spokojnie ją opuść. Wykonaj ćwiczenie powoli i dokładnie. Nie ciągnij gumy zbyt energicznie, lecz z wyczuciem pokonuj jej opór. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 10–12 razy na każdą ze stron.
Ćwiczenie 8 – nogi i brzuch
Połóż się na plecach. Zawiąż gumę wokół stóp. Dłonie włóż pod biodra. Postaraj się nie odklejać pleców od maty. Podnieś nogi ugięte w kolanach. Wykonuj jednocześnie naprzemienny ruch przyciągania i odpychania nóg. Ćwiczenie powtórz 10–12 razy w 3 seriach.
Ćwiczenie 9 – wewnętrzna i zewnętrzna część nóg
Zostań w leżeniu na plecach. Zaczep gumę na stopach, tworząc krzyżyk pomiędzy nogami. Ugnij nogi w kolanach. Naciągnij gumę i połóż ręce pod biodrami. Pomału rozchyl nogi, zwracając uwagę na to, by kolana i stopy rozsuwały się w jednej linii. Nie dopuszczaj, by stopy zostały razem, a kolana się rozjechały. Równie wolno powróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość 10–12 razy w 3 seriach.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
