Ćwiczenia dla ciężarnej

Ćwiczenia dla ciężarnej

Do wykonania poniższych ćwiczeń będziesz potrzebować maty oraz jednokilogramowych hantli (lub małych butelek z wodą).

Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jeżeli podczas któregokolwiek ćwiczenia poczujesz ból lub dyskomfort, przerwij je i przejdź do następnego.

1. Wznos prostej nogi w bok

Stań w lekkim rozkroku. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i z wydechem podnieś przeciwną nogę jak najwyżej pilnując, aby nie przechylić tułowia. Ruch wykonuj powoli i z pełnym napięciem. Stopę ustaw w pozycji flex. Jeżeli obawiasz się, że podczas tego ćwiczenia stracisz równowagę, możesz je wykonać przytrzymując się oparcia krzesła.

2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku. Lekko ugnij nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu. Opuść ręce przed siebie trzymając hantle razem. Z wydechem unieś ręce w górę, kierując łokcie na zewnątrz i przyciągając łopatki w kierunku kręgosłupa.

3. Zakroki

Stań w lekkim rozkroku. Z wydechem wykonaj zakrok w tył. Postaraj się kolanem nogi wykonującej ruch, zejść jak najniżej. Jeżeli ta wersja ćwiczenia będzie za trudna, wykonaj to ćwiczenie stojąc w zakroku i „schodząc” kolanem do podłogi.

4. Odwodzenie ramion w staniu

Stań w lekkim rozkroku. Opuść ręce wzdłuż tułowia i z wydechem podnieś ręce w górę nie wyżej niż do wysokości barków.

5. Wznos prostej nogi w klęku podpartym

Przejdź do pozycji klęku podpartego. Oprzyj się na przedramionach i wyprostuj jedną nogę. Z wydechem podnieś nogę w górę do wysokości biodra pilnując, aby podczas ruchu nie wyginać pleców. Opuszczając nogę w dół, nie dotykaj do podłoża.

6. Ciążowa pompka

Zostań na kolanach, ręce szeroko rozstawione oprzyj o podłogę. Podczas wydechu zrób pompkę zostawiając biodra w górze. Postaraj się cały ciężar ciała przenieść w przód na ręce.

7. Wznos prostej nogi w leżeniu bokiem

Przejdź do leżenia bokiem. Głowę możesz podeprzeć dłonią lub położyć płasko na ręce. Nogę przylegającą do podłoża ugnij w kolanie, a drugą wyprostuj. Palce nogi prostej skieruj w stronę piszczeli (stopa flex) i podnieś nogę w górę tak, by poczuć napięcie w pośladku. Ruch wykonaj z wydechem. Podczas wdechu, opuszczaj nogę starając się nie dotknąć do podłogi.

8. Unoszenie bioder w klęku

Uklęknij rozstawiając kolana szeroko, a stopy razem. Usiądź na piętach. Z wydechem oderwij pośladki od pięt i wypchnij biodra w przód.

Po ćwiczeniach wykonaj zestaw rozciągający - każde ćwiczenie wykonaj przez 2- 3 minuty:

siad rozkroczny,  siad skośny i siad krawiecki (motylek).