W obawie przed kontuzjami odkładasz decyzję o rozpoczęciu przygody z bieganiem. Wiele osób odradza Ci i mówi, że biegacze często doznają kontuzji, bólu kolan czy bioder. Boisz się więc i w konsekwencji nie biegasz wcale. Sprawdź, jak domowymi sposobami możesz wzmocnić ciało i przygotować się do biegania.
Przede wszystkim muszę zaznaczyć, że biegać naprawdę warto! Powodów jest wiele: poprawa kondycji, lepsze samopoczucie, utrata tkanki tłuszczowej, poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego i wiele, wiele innych. Dlatego nie rezygnuj ze swojego postanowienia tylko zacznij wzmacniać ciało już dziś, aby niebawem, gdy za oknem będzie już ładniej, wyjść z domu i pobiegać po lesie lub parku. Poniżej przedstawiam Ci listę ćwiczeń, które możesz wykonać przed wyruszeniem w trasę.
Unoszenie nogi zgiętej w klęku
Przyjmujemy pozycję klęku odpartego (ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach). Spinamy brzuch i pilnujemy, aby podczas ćwiczenia plecy nie zmieniły ułożenia (nie wyginały się) Unosimy nogę zgiętą w kolanie tak, aby kolano znalazło się na wysokości biodra. Ten ruch wykonujemy w 3 seriach po 20 razy na nogę.
Balans na jednej nodze
W pozycji stojącej przenosimy ciężar ciała na przednią część jednej stopy (unosimy drugą, zginając ją lekko w kolanie). Pięta stopy, na której stoimy, powinna być uniesiona. W tej pozycji należy wytrwać tak długo, jak to tylko możliwe. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę. Jeżeli posiadamy w domu gumową poduszkę (jak do rehabilitacji), możemy to ćwiczenie wykonać stając na poduszce i próbując utrzymać równowagę.
Przysiad na jednej nodze
Stajemy na jednej nodze – zginamy ją, obniżając biodra i wysuwając pośladki do tyłu. Następnie powracamy do pozycji stojącej. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie (należy wykonać 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron). Ćwiczenie to jest trudne, dlatego możemy też wykonać jego łatwiejszą wersję, przytrzymując się krzesła (bokiem) lub wykonując ten ruch trzymając się taśm TRX.
Poza wzmocnieniem mięśni, aby bieg nie sprawiał nam trudności i bólu, warto popracować też nad ich sprężystością. Ćwiczenia skocznościowe uczą stopy „miękkiego lądowania” na podłożu. Jakie ćwiczenie warto więc wykonywać dla poprawy sprężystości mięśni?
Skoki w bok, podskoki jednonóż, przeskoki przód tył
Na podłodze obok stopy należy położyć drążek lub inny wąski przedmiot. Ćwiczenie polega na przeskakiwaniu go w szybkim tempie, w różnych zestawieniach. Wykonujemy 10 skoków i powtarzamy serię 3 razy.
Inny typ treningu przed bieganiem, który pozwoli uniknąć kontuzji, to ćwiczenia poprawiające mobilność, czyli ćwiczenia rozciągające. Sprawią one, że mięśnie będą elastyczne. Można zatem rozciągać, masować i rolować nogi jak najczęściej.
Źródło: http://magazyn-bieganie.fitness.wp.pl/19567,cwiczenia-dla-biegacza-ktore-chronia-przed-urazami
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
