Lato tuż-tuż, więc z szafy powoli wyjmujemy lżejsze i bardziej skąpe ciuszki. Czasem wśród nich można znaleźć za małe spodenki lub sukienki, które kupiłyśmy na wyprzedażach, by były naszą motywacją do walki o lepsze ciało w przyszłym sezonie.
Patrząc na nie, myślisz, że znowu nie wyszło, więc pora oddać je „młodszej siostrze”? Błąd! Lepiej weź się w garść i zacznij ćwiczyć, nim znowu będziesz użalać się nad sobą i liczyć na cud w przyszłym sezonie…
Przygotowałam dla ciebie plan treningowy, który możesz wykonać w domu, a jeśli będziesz systematyczna, do lata uda ci się „wcisnąć” w te cudne ciasne szorty :-)
- Po pierwsze! Podstawą treningu jest odpowiednia dieta! Wyrzuć z szafek i swoich tajnych schowków wszystkie czekoladki, batoniki, ciasteczka (tak, tak, te „dietetyczne” też!). Jeśli z zasady nie wyrzucasz jedzenia, oddaj te skarby osobom, które w ciebie nie wierzą i śmieją się z twoich postanowień – niech teraz one mają problem z cellulitem!
- Zaplanuj godziny jedzenia i rozłóż posiłki tak, aby w ciągu doby wrzucić „coś” na ząb 5 razy.
- Odstaw soki, o coli już nie wspominając. Czy wiesz, że w sokach potrafi być tyle cukru co w coli!?!? W zamian kup zgrzewkę wody, aby zawsze mieć ją pod ręką. Polecam również wszelkie zielone i czerwone herbatki .
- Wpisz sobie w telefonie codzienne przypomnienie o treningu i potraktuj to naprawdę serio – albo się bawisz i grasz „fair”, albo nie baw się w ogóle :P
- Wygospodaruj dziennie 30 minut na trening – chyba tyle jesteś w stanie dla siebie zrobić? Jeśli twierdzisz, że nie masz na to sił, spróbuj, a przekonasz się, że energia nakręca energię. Im więcej zrobisz, tym więcej sił do działania będziesz mieć później!
- Oto plan:
Ćwiczenia w obwodzie stacyjnym, czyli robisz ćwiczenie A, B, C, D, E, F, G,H, odpoczywasz minutę lub dwie i powtarzasz całość jeszcze raz.
Liczba cykli: 3
Wszystkie treningi wykonaj po wcześniejszym rozgrzaniu się (https://www.youtube.com/watch?v=qCfkCX1n06g) i nigdy nie zapominaj o rozciąganiu (https://www.youtube.com/watch?v=J7cJYngLaSc). Jeśli 3 cykle okażą się dla ciebie zbyt małym obciążeniem, zwiększ liczbę serii.
Całość wykonuj 3–4 razy w tygodniu. W pozostałe dni rób trening kardio, czyli przynajmniej 30 minut jazdy na rowerze, biegania, pływania, szybkiego marszu lub jazdy na rolkach.
1. tydzień
A: 1 minuta skoków na skakance (jeśli nie masz skakanki, podskakuj bez niej).
B: 20 przysiadów z wyskokiem (jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy nie robiłaś takiego ćwiczenia, lepiej będzie, jeśli zrobisz przysiad z mocnym wspięciem na palce).
C: 20 wypadów w przód na zmianę, raz prawa, raz lewa noga. Zwracaj uwagę na to, by nie wypychać kolana przed stopę. Plecy trzymaj prosto i nie podpieraj się rękami o udo.
D: 1 minuta pajacyków.
E: 30 sekund krzesełko przy ścianie. Oprzyj plecy o ścianę i ugnij nogi, schodząc biodrami w dół do kąta prostego. Utrzymaj tę pozycję. Jeśli masz w domu piłkę gimnastyczną, możesz wykonać to ćwiczenie, trzymając ją między plecami a ścianą.
F: 30 sekund Plank, czyli deseczka. Oprzyj przedramiona na podłodze i utrzymaj pozycję.
G: 10 razy na stronę Side Plank, czyli deska bokiem. Przyjmij pozycję i wykonaj podnoszenie oraz opuszczanie biodra. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, zostaw jedną nogę ugiętą na podłodze. Dla zaawansowanych proponuję wersję z obiema prostymi nogami.
H: 15 razy uginanie łokci w podporze tyłem.
Odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze 2 razy.
2. tydzień
A: 1,5 minuty skoków na skakance (jeśli nie masz skakanki, podskakuj bez niej).
B: 30 przysiadów z wyskokiem (jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy nie robiłaś takiego ćwiczenia, lepiej będzie, jeśli zrobisz przysiad z mocnym wspięciem na palce).
C: 30 wypadów w przód na zmianę, raz prawa, raz lewa noga. Dodaj do tego pracę rąk, rozchylając je na boki. Możesz wziąć w ręce ciężarki lub butelki z wodą. Zwracaj uwagę na to, by nie wypychać kolana przed stopę. Plecy trzymaj prosto.
D: 1,5 minuty pajacyków.
E: 1 minuta krzesełko przy ścianie. Oprzyj plecy o ścianę i ugnij nogi, schodząc biodrami do kąta prostego. Utrzymaj tę pozycję.
F: 1 minuta Plank, czyli deseczka. Oprzyj przedramiona na podłodze i utrzymaj pozycję.
G: 15 razy na stronę Side Plank, czyli deska bokiem.
H: 20 razy uginanie łokci w podporze tyłem.
Odpocznij 1 minutę i powtórz całość jeszcze 2 razy.
3. tydzień
A: 2 minuty skoków na skakance (jeśli nie masz skakanki, podskakuj bez niej).
B: 40 przysiadów z wyskokiem (jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy nie robiłaś takiego ćwiczenia, lepiej będzie, jeśli zrobisz przysiad z mocnym wspięciem na palce).
C: 40 wypadów w przód na zmianę, raz prawa, raz lewa noga. Dodaj do tego pracę rąk, rozchylając je na boki. Możesz wziąć w ręce ciężarki lub butelki z wodą. Zwracaj uwagę na to, by nie wypychać kolana przed stopę. Plecy trzymaj prosto.
D: 2 minuty pajacyków.
E: 1,5 minuty krzesełko przy ścianie. Oprzyj plecy o ścianę i ugnij nogi, schodząc biodrami do kąta prostego. Utrzymaj tę pozycję.
F: 1 minut Plank, czyli deseczka, plus unoszenie kolana bokiem do łokcia. Oprzyj przedramiona na podłodze i wykonaj uniesienia kolana na zmianę, raz w prawą, raz w lewą stronę.
G: 20 razy na stronę Side Plank, czyli deska bokiem.
H: 25 razy uginanie łokci w podporze tyłem.
Odpocznij 1 minutę i powtórz całość jeszcze 2 razy.
4. tydzień
A: 2 minuty skoków na skakance (jeśli nie masz skakanki, podskakuj bez niej).
B: 40 przysiadów z wyskokiem (jeśli jesteś osobą początkującą i nigdy nie robiłaś takiego ćwiczenia, lepiej będzie, jeśli zrobisz przysiad z mocnym wspięciem na palce).
C: 40 wypadów w przód na zmianę, raz prawa, raz lewa noga. Dodaj do tego pracę rąk, rozchylając je na boki. Możesz wziąć w ręce ciężarki lub butelki z wodą. Zwracaj uwagę na to, by nie wypychać kolana przed stopę. Plecy trzymaj prosto.
D: 2 minuty pajacyków.
E: 1,5 minuty krzesełko przy ścianie. Oprzyj plecy o ścianę i ugnij nogi, schodząc biodrami do kąta prostego. Utrzymaj tę pozycję.
F: 1 minuta Plank, czyli deseczka, plus unoszenie kolana bokiem do łokcia. Oprzyj przedramiona na podłodze i wykonaj uniesienia kolana na zmianę, raz w prawą, raz w lewą stronę.
G: 20 razy na stronę Side Plank, czyli deska bokiem.
H: 25 razy uginanie łokci w podporze tyłem.
Po odpoczynku całość powtórz jeszcze 3 razy.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
