Nasz organizm to skomplikowana maszyna, której prawidłowe funkcjonowanie zależy od ilości spożytych składników pokarmowych. Każdy z nas jest inny, ma inną budowę ciała, inaczej pracuje. Dlatego też dieta i aktywność fizyczna, powinny być dobierane indywidualnie.
Spożywany przez nas pokarm zamieniamy jest na energię, dzięki której możemy wykonywać codzienne czynności, a także pracować fizycznie i umysłowo. Jak dowiedzieć się ile energii dziennie musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby cały czas działał on na najwyższych obrotach i nie brakowało mu paliwa? Wystarczy przeczytać poniższy artykuł i rozwiązać równanie.
Zacznijmy od kilku definicji
Jednostką, którą wyraża się energię składników pokarmowych oraz zapotrzebowanie energetyczne dla organizmu, jest kaloria (1 cal).
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Podstawowa przemiana materii określa liczbę kalorii, której człowiek potrzebuje do podstawowych funkcji fizjologicznych i życiowych (oddychanie, bicie serca, krążenie krwi, ruchy jelit). Mierzona jest w pozycji leżącej, na czczo, w odpowiedniej temperaturze i w stanie rozluźnienia.
Całkowita przemiana materii (CPM)
Całkowita przemiana materii to całodobowy wydatek energetyczny, warunkujący odpowiednie funkcjonowanie w środowisku, połączone z pracą zawodową oraz wykonywaną aktywnością fizyczną. Aby ją obliczyć, należy znać wartość podstawowej przemiany materii oraz ponadpodstawową przemianę materii, którą jest praca i aktywność fizyczna.
Harris-Benedicta stworzył wzory, dzięki którym możesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii. Podstawową przemianę materii rozróżnił dla obu płci, , ponieważ kobiety naturalnie mają więcej tkanki tłuszczowej oraz mniej masy mięśniowej.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Dla kobiet:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek)
Dla mężczyzn:
PPM [kcal] = 66,47 + 13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek)
Jak obliczyć całkowitą przemianę materii?
CPM= k x PPM
k – wskaźnik aktywności fizycznej (PAL),
1,2 – nieaktywny tryb życia, pacjent leżący na łóżku,
1,3 – niska aktywność fizyczna, spacery, rzadkie treningi (1-2 w tygodniu),
1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna (treningi 2-3 w tygodniu),
1,5 – aktywny tryb życia (treningi powyżej 3 w tygodniu),
1,7 – bardzo aktywny tryb życia (treningi codziennie o wysokiej intensywności)*
Dzięki wykonaniu powyższego równania dowiesz się, ile energii potrzebuje twój organizm każdego dnia do wykonania wszystkich czynności. Ważne, aby nie przekraczać tej liczby, ponieważ będzie to skutkowało dodatnim bilansem energetycznym, co jest równoznaczne ze wzrostem masy ciała. Jeżeli natomiast będziemy dostarczać znacznie mniej kilokalorii, niż potrzebuje nasz organizm, doprowadzimy nastąpi ujemny bilans energetyczny co poskutkuje utratą masy ciała oraz brakiem siły na wykonywanie codziennych czynności. Najlepiej więc spożywać tyle kcal, ile potrzebuje nasz organizm. aby uchronić się przed wahaniami wagi.
* Wartość współczynników podane na podstawie książki Ł. Pilaczyńskiej- Szcześniak i M. Pawlaka Jeść albo nie jeść.
Źródło: wirtualnecentrumtreningowe.pl
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
