Czy to zima, czy lato - możesz poczuć się ciężko i odnaleźć na sobie nadmiar odłożonego tłuszczyku... Chcesz szybciej zrzucić zimową oponkę z brzucha i bioder? Zacznij stosować zdrową dietę oraz trenować kardio. Dzięki temu dwa razy szybciej osiągniesz swój cel.
Jak się do tego zabrać?
Wśród ćwiczeń aerobowych każdy może znaleźć coś dla siebie. Wystarczy, że wybierzesz formę aktywności, która jest najbardziej zgodna z twoim charakterem i upodobaniami. Do wyboru masz szereg dyscyplin. Ćwiczenia kardio wykonywać możesz w domu (np. orbitrek, stepper), na powietrzu (szybki marsz, bieganie, nordic walking, jazda na rowerze, jazda na rolkach) oraz w klubie fitness (step, aerobik, pływanie). Jak widać z podanych przykładów, aby rozpocząć treningi aerobowe, w większości nie potrzeba nam profesjonalnego i drogiego sprzętu. Wystarczą chęci, wygodne buty i odpowiednia motywacja.
Jak ćwiczyć?
Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie. Nie może być również zbyt niskie (spoczynkowe). Najlepiej, jeśli podczas wysiłku jesteś w stanie mówić, ale nie jest to dla ciebie tak komfortowe jak zwykła pogadanka. Jeśli podczas wysiłku brakuje ci tchu i nie jesteś w stanie wydusić z siebie słowa, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie zbyt intensywnie.
Podczas ćwiczeń powinieneś kontrolować swoje tętno. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 85% maksymalnego tętna. Jeśli nie wiesz jak obliczyć swoje tętno maksymalne, skorzystaj ze wzoru poniżej.
HR max = 220 – wiek
HR max = 220 – np. 27 lat
HR max = 194 – maksymalne tętno.
Teraz obliczam granicę dolną (55% tętna) i górną (85% tętna) wg wzoru:
HR max x 55% = granica dolna dla aerobów
HR max x 85% = granica górna dla aerobów
Zatem:
193 x 55% = 106 uderzeń serca na minutę
193 x 85% = 164 uderzeń serca na minutę
Przyjmując, że Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, podczas wysiłku tętno powinieneś utrzymywać przy dolnej granicy (106 uderzeń na minutę) - ćwiczyć bez dużego wysiłku, ale przez długi czas (40-90 min).
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
