Przykładowe rodzaje ćwiczeń plyometrycznych

Jak korzystać z plyometrii podczas swojego treningu?

• Przede wszystkim, przed przystąpieniem do ćwiczeń, nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Ta przed treningiem plyometrycznym powinna zawierać ćwiczenia rozciągające, wzmacniające (np. przysiady, wypady) oraz zwiększające ruchomość w stawach (m.in. krążenie w stawach skokowych i kolanowych).
• Unikaj zeskoków ze zbyt dużych wysokości.
• Kontroluj na bieżąco odczucia bólowe podczas ćwiczeń - w razie bólu, zrezygnuj z ćwiczenia.
• Wydłużaj okres hamowania bezpośrednio po zeskoku.
• Dobierz odpowiednie obuwie i rodzaj podłoża - nie skacz na betonie i twardych nawierzchniach.

1. Przysiady z wyskokiem

Stań prosto, stopy na szerokość ramion, rękami złap się z tyłu za głowę. Utrzymując ciężar ciała na piętach, zrób przysiad aż do momentu, kiedy Twoje uda będą ustawione równolegle do podłoża. Z tej pozycji wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz (ale nie pomagaj sobie rękoma, trzymaj je cały czas za głową). Lądując, upewnij się, że ciężar ciała będzie cały czas spoczywał na Twoich piętach, dlatego wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana.

2. Wyskoki z nożycami

Stań w rozkroku: prawa noga z przodu, lewa z tyłu (ręce odwrotnie), mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa do przodu. Podskocz i zmień pozycję nóg i rąk na odwrotną (teraz lewa noga jest z przodu, a prawa z tyłu). Lądując, wróć do pozycji startowej. Ruch ma być szybki i zwinny, tak żebyś zdążyła wylądować w tej samej pozycji, w której zaczynałaś - cała „akcja” dzieje się w powietrzu.

3. Podskoki + kolana do klatki piersiowej

Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała. Ciężar ciała na piętach. Szybko wypchnij biodra do tyłu, uginając kolana i wykonując półprzysiad; ręce wyrzuć do tyłu. Nie zatrzymuj się w pozycji półprzysiadu, tylko od razu wyskocz w górę tak wysoko, jak tylko potrafisz, przyciągając w locie kolana do klatki piersiowej. Upewnij się, że dobrze amortyzujesz lądowanie: wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana. jak w pozycji startowej. Wyskocz.

4. Łyżwiarze

Stań na prawej nodze, lewa noga za Tobą (czubkami palców lekko dotykaj podłoża, by utrzymać równowagę). Uginając lekko prawe kolano, przeskocz na lewą nogę (teraz prawa jest z tyłu i dotyka palcami podłoża). Powtarzaj szybko, pomagając sobie rękoma dla zachowania równowagi.

 5. Głębokie podskoki

Stań na pudle, ławeczce czy stepie. Zepnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy. Zejdź z ławeczki – nie zeskakuj – stawiając najpierw lewą nogę na podłożu. Jak tylko będziesz na dole, wyskocz w górę tak wysoko, jak potrafisz. Postaraj się zminimalizować czas, w którym stopy dotykają gruntu (nie rób zbyt głębokiego przysiadu przed skokiem).

Powtarzaj, zmieniając nogi.

 6. Podskoki na pudle

Stań naprzeciw pudła, postaw na nim solidnie prawą nogę, lewa na podłodze. Mocno naciskaj prawą stopą na pudło i szybko podnieś lewe kolano z takim impetem, żeby obie nogi znalazły się w powietrzu. Rękami poruszaj jak podczas sprintu. Wyląduj prawą nogą na pudle, a lewą na podłodze (jak w pozycji startowej). Pamiętaj o ruchu rąk. Powinien przyjść naturalnie.

7. Skok w dal

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce po bokach. Patrz w kierunku wyskoku. Szybko wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana do półprzysiadu. W trakcie wykonywania ruchu, przerzuć ręce do tyłu. Bez zatrzymywania się w ruchu, wyskocz przed siebie i przenieś ręce do przodu. Podczas lądowania wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana (pozycja startowa).

 8. Slalom

Stań prosto, uginając lekko kolana (zepnij pośladki, nie uda!), stopy na szerokość barków. Obniż się trochę i szybko wyskocz do góry, do przodu i na boki. Ręce poprowadź do góry.

Wszystkie ćwiczenia wykonaj przynajmniej po 10 - 15 powtórzeń

Pamiętaj!!!

Trening plyometryczny bardzo obciąża układ mięśniowo – kostny i jego długotrwałe stosowanie może prowadzić do powstania wszelkiego rodzaju przeciążeń, a nawet kontuzji. Ćwiczenia plyometryczne można stosować jako alternatywny sposób na rozwijanie zdolności siłowo–szybkościowych kończyn dolnych i nie powinny być stosowane jako jedyny trening wzmacniający.  

Źródło: www.womenshealth.pl, www.trener.pl