Trening obwodowy możemy wykonywać wszędzie: w siłowni, w parku, nad morzem czy w górach. Poniżej przedstawię przykładowy plan treningu do wykonania w domu.
W treningu obwodowym ćwiczenia należy dobierać tak, aby nie dublować po sobie tej samej partii ciała. Czyli jeśli np. zaczynamy od przysiadów, następnym ćwiczeniem powinny być np. brzuszki czy pompki, a nie wypady czy wykroki. Poza tym, warto wybierać ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych. Warto też pamiętać o tym, że wybierając dodatkowe obciążenie, musimy dobrać je tak, abyśmy bez problemu mogli wykonać założoną ilość powtórzeń. To, jak będzie wyglądał twój obwód ćwiczebny, zależy tylko od ciebie i twojej kreatywności. Wachlarz ćwiczeń jest ogromny, więc bez problemu za każdym razem stworzysz inny układ.
Przetestuj poniższe ćwiczenia na sobie i przekonaj się czy taka forma treningu ci odpowiada.
Trening dla początkujących:
Trening trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy (np. poniedziałek, środa, piątek).
Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę i zakończ go porządnym rozciąganiem. Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim. Dopiero po ukończeniu 8 ćwiczeń odpocznij 1 - 2 minuty i rozpocznij kolejny cykl. Wykonuj maksymalnie 2 obwody.
1. wejście i zejście na kanapę lub krzesło zaczynając raz prawą raz lewą nogą 10 -12x
2. pompki 10-12x
3. pajacyki 30 sek.
4. przysiady przy krześle 10-12x
5. odwrotne pompki w podporze na krześle 10 - 12x
6. przeskoki obunóż prawo - lewo 30 sek.
7. wypychanie nóg w siadzie na kanapie (scyzoryki) 10 - 12x
8. wznos tułowia i nóg w leżeniu przodem 10-12x
Trening dla zaawansowanych
Ćwicz też 3 razy w tygodniu i pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po zakończonym treningu.
1. przysiady z wyskokiem lub wspięciem na palce 12 - 15x
2. pompki 12 -15x
3. wznos bioder w leżeniu na plecach (najlepiej z dodatkowym obciążeniem np. dzieckiem lub dużym baniakiem z wodą) 12-15x
4. padnij - powstań 12- 15x
5. deska 30 - 45 sek.
6. wykroki z przeskokiem 12 - 16x
7. odwrócone pompki przy krześle 12-15x
8. unoszenie prawej ręki i lewej nogi w klęku podpartym ( na zmianę) 12- 16x
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
