Jeżeli twoją zmorą są płaskie i mało jędrne pośladki, powinnaś wypróbować zestaw ćwiczeń, które przygotowałam specjalnie dla ciebie. Wykonując je sumiennie i regularnie, do kolejnego lata powinnaś zyskać godne pozazdroszczenia, „brazylijskie” pośladki.
Staraj się ćwiczyć przed lustrem. Dzięki temu cały czas będziesz mogła kontrolować, czy dany ruch wykonujesz poprawnie.
Ćwiczenie nr 1
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się na macie lub kocu, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na podłodze. Zepnij jedynie pośladki i unieś biodra w górę, tak by całe ciało stworzyło jedną linię. Nie unoś bioder zbyt wysoko, aby nie wyginać kręgosłupa. Następnie opuść biodra i powtórz ten schemat 15 razy. Na koniec zostaw biodra w górze i – licząc do 15 – wykonuj krótkie, pulsujące ruchy. Odpocznij, leżąc na plecach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i odczekaj chwilę, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2
Unoszenie bioder z jedną stopą założoną na kolano
Zostań w pozycji leżącej. Ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na podłodze. Podnieś jedną nogę i połóż stopę na kolanie nogi przeciwnej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra. Także teraz nie unoś ich zbyt wysoko. Wystarczy, jeśli twoje barki, biodra i kolana utworzą jedną linię. Wykonaj tę czynność 15 razy, po czym zostaw biodra w górze i dodaj ruch pulsacyjny przez 15 sekund (możesz policzyć do 15). Następnie zmień nogę i powtórz wszystkie pozycje. Odpocznij, przyciągając kolana do klatki piersiowej, i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 3
Unoszenie bioder w górę z utrzymaniem prostej nogi
Pozostań w pozycji leżenia tyłem. Nogi w dalszym ciągu trzymaj ugięte w kolanach. Podnieś wyprostowaną nogę i skieruj piętę do sufitu. Trzymając cały czas nogę w górze, napnij pośladki i oderwij biodra od maty. Opuść biodra, ale nie opuszczaj nogi. Powtórz ten ruch 15 razy. Następnie zostaw biodra w górze i – licząc do 15 – wykonuj ruchy pulsacyjne. Odpocznij chwilę, zmień nogę i powtórz wszystkie pozycje. Odpocznij, przyciągając kolana do klatki piersiowej, i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 4
Przysiad
Przejdź do pozycji stojącej. Stań w rozkroku mniej więcej na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie. Palce stóp powinny być skierowane do przodu (nie na boki i nie do środka!). Przenieś ręce do przodu, wypnij biodra w tył i jak najmocniej ugnij nogi w kolanach. Aby przysiad przyniósł najlepsze rezultaty, postaraj się opuścić biodra niemalże na wysokość kolan. Pamiętaj, że przysiad wykonujesz poprawnie wtedy, gdy widzisz swoje stopy (nie zasłaniasz ich kolanami).
Nie przesadzaj z głębokością przysiadu. W żadnym wypadku nie opuszczaj bioder aż do samej podłogi. Takie przysiady rzeczywiście stosuje się podczas niektórych ćwiczeń, lepiej jednak robić je pod okiem trenera, aby nie doprowadzić do uszkodzenia stawu kolanowego.
Powtórz ćwiczenie 15 razy, a na koniec dodaj ruch pulsacyjny, licząc do 15.
Ćwiczenie nr 5
Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
Przejdź do pozycji klęku podpartego. Wyprostuj jedną nogę, a stopę oprzyj o podłogę. Napinając mocno pośladek, unieś nogę w górę. Cała noga powinna być napięta. Palce stopy kieruj w stronę piszczeli. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie 15 razy. Następnie przytrzymaj nogę w górze i – licząc do 15 – wykonuj lekkie ruchy pulsacyjne. Po całej serii zmień nogę. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, aby utrzymywać proste plecy i napięty brzuch. Gdy unosisz nogę, staraj się jak najmniej wyginać plecy.
Opisany cykl to jedna seria. Aby wypracować taki kształt pośladków, o jakim marzysz, powinnaś wykonywać ćwiczenia w 3–4 seriach przynajmniej 3 razy w tygodniu, nie zapominając o treningu kardio i odpowiedniej diecie.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
