Ćwiczenia na nogi i pośladki - Squat (przysiad) z uniesieniem nogi w przód i w bok

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków. Ustawiamy stopy na szerokość bioder, nogi lekko uginamy w kolanach, napinamy brzuch i prostujemy plecy.

Wariant I

Wykonajemy squat (przysiad). Pamiętajmy, aby podczas przysiadu nasze kolana nie "wychodziły" przed palce stóp. Ciężar ciała przenosimy na pięty, biodra opuszczamy na wysokość kolan. Podczas podnoszenia się w górę, wyprowadzamy prawą prostą nogę do boku. Stopa flex (palce zadarte w kierunku piszczeli). Następnie odstawiamy nogę z powrotem na podłogę.
Ponownie wykonujemy squat (przysiad) i podczas podnoszenia się w górę unosimy do góry tym razem prawą nogę ugiętą w kolanie, w przód (stopa flex w stronę piszczeli).
Próbujemy zachować równowagę, nie przechylamy pleców na żadną stronę. Następnie opuszczamy nogę i wykonujemy ćwiczenie na przemian, podnosząc raz nogę prostą w bok, raz nogę ugiętą w górę.

Wariant II 

Wykonujemy squat (przysiad). Podczas podnoszenia się w górę, napinamy mocno mięśnie brzucha i unosimy w górę jedną nogę ugiętą w kolanie. Opuszczając nogę na podłogę pamiętajmy, żeby opuścić ją równolegle do drugiej nogi.

Wariant III 

Wykonujemy squat (przysiad). Podczas podnoszenia się w górę mocno napinamy mięśnie brzucha, prostujemy jedną nogę i podnosimy ją w górę w bok. Opuszczając nogę odstawiamy ją równolegle do drugiej.

Wszystkie wersje ćwiczenia wykonaj przynajmniej w 3 seriach po 10-12 powtórzeń na nogę (lub 10-12 naprzemiennych).

Główne grupy mięśniowe – grupa mięśni nóg i pośladków.