Pozostań w klęku podpartym. Dłonie ułóż na podłodze równolegle do barków. Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki w kolana oprzyj na macie.

Połóż się na plecach. Jedną nogę ugnij w stanie kolanowym, stopę oprzyj na podłodze. Drugą nogę wyprostuj i przytrzymaj nad podłogą. W tej pozycji odcinek lędźwiowy kręgosłupa sam wygina się w łuk, więc...

W leżeniu na plecach, unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem 90⁰. Kolana na wysokości bioder, łydki równolegle do podłogi, palce stóp skierowane w stronę piszczeli. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklej do maty. Oprzyj ręce za głową, łokcie...

W leżeniu tyłem. Ugnij nogi w kolanach i podnieś w górę. Łydki zostaw równolegle do podłogi. Ręce trzymaj proste przed sobą. Podczas wydechu rozchyl nogi do boku, napnij mięśnie brzucha i przenieś ręce do przodu (między nogi)...

Połóż się na plecach. Nogi ugięte w biodrach i udach pod kątem 90⁰ unieś w górę. Kolana znajdują się na wysokości bioder, łydki równolegle do podłogi, palce stóp skierowane w stronę piszczeli...