Zarząd ma biuro w jelitach!

Chciałoby się powiedzieć, bakterie sensem naszego życia! I tak jest. Gdyby nie było bakterii, nie byłoby nas! Właściwa flora bakteryjna zamieszkująca nasz układ pokarmowy i naszą skórę buduje nam odporność, możliwość odżywiania, współpracuje z mózgiem! Każde zaburzenie składu drobnoustrojów zamieszkujących nasz organizm prowadzi do mniejszych lub większych konsekwencji zdrowotnych.

Naukowcy dowodzą, iż współczesny, zachodni kanapowo-telewizyjno-komputerowo-smartfonowo-itp styl życia, a więc brak lub zbyt mała aktywność fizyczna, dieta obfitująca w cukier i niewłaściwe tłuszcze, nadużywanie leków, takich jak antybiotyki, sterydy, „osłonowych” na żołądek, przeciwbólowych, przeciwzapalnych i innych, a do tego nadmierna higiena (sic!) działają destrukcyjnie na mikroflorę jelitową jak i tę bytującą na skórze.

W związku ze zmianą stylu życia społeczeństw o wysokim stopniu rozwoju przemysłowego, dochodzi do obniżenia poziomu lub zaniku niektórych bakterii jelitowych wspomagających trawienie – alarmują naukowcy na łamach pisma „Cell Host & Microbe”.

Dlaczego prawidłowa mikroflora (mikrobiom) jelitowa jest dla nas tak istotna?

Jest to środowisko złożone z bilionów mikroorganizmów, przede wszystkim bakterii, które:

• chronią organizm przed wirusami i innymi patogenami
• ułatwiają trawienie, metabolizują substancje pochodzące z pożywienia – węglowodany, białka, tłuszcze oraz te pochodzące bezpośrednio od człowieka, jak obumarłe komórki i śluz i wytwarzają energię,   
• wytwarzają witaminy z grupy B i witaminę K,
• zwiększają wchłanianie minerałów, takich jak magnez i wapń,
• zapobiegają kolonizacji jelita przez bakterie chorobotwórcze
• stymulują dojrzewanie komórek układu odpornościowego i wspomaga jego pracę
• wyciszają procesy zapalne
• inaktywują toksyny i kancerogeny
• uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i bilirubiny

W skład mikrobiomu wchodzą bakterie, drożdże, grzyby, pierwotniaki, wirusy i archeony. Niestety nie zawsze są one przyjazne dla swojego gospodarza. Dlatego też tak istotne są właściwe proporcje pomiędzy różnymi rodzajami drobnoustrojów.

Według szacunków, w przewodzie pokarmowym znajduje się 10 razy więcej mikroorganizmów niż komórek w ciele człowieka. Jest to około 100 bilionów komórek ważących około 2 kg, a liczba genów w nich zawarta to 3,3 miliona. Genom człowieka to zaledwie 21 000 genów.

I już teraz wiemy kto tu rządzi!

W skład mikrobiomu przewodu pokarmowego wchodzą głównie bakterie z 4 podgrup:

• Firmicutes (64%)
• Bacteroides (23%)
• Proteobacteria (8%)
• Actinobacteria (3%)

U osób zdrowych, poszczególne części przewodu pokarmowego zasiedlają nieco różne środowiska. Żołądek zamieszkuje stosunkowo niewiele specyficznych mikroorganizmów, gdyż kwaśne środowisko jakie daje niskie pH soku żołądkowego, tworzy niesprzyjające środowisko dla większości drobnoustrojów. Dlatego między innymi tak istotne jest utrzymanie odpowiedniej kwasowości soku  żołądkowego, co bardzo skutecznie zaburzają wszelkie „leki osłonowe na żołądek”!

W jelicie cienkim ich liczba jest większa i wynosi od 10 000 do 100 0000 w 1 gramie treści pokarmowej. Przeważają tutaj bakterie z rodzaju Lactobacillus i Streptococcus.

Najwięcej mikroorganizmów znajduje się w jelicie grubym i jest to nawet bilion komórek w 1 gramie treści pokarmowej! Większość stanowią tu mikroorganizmy wymagające środowiska beztlenowego takie jak bakterie z rodzaju Bifidobacterium czy Clostridium.

Drobnoustroje zasiedlające przewód pokarmowy można podzielić ze względu na funkcje jakie pełnią w organizmie:

• bakterie proteolityczne (gnilne) są to bakterie potencjalnie chorobotwórcze, których przerost w jelicie może wpływać niekorzystnie na organizm; zaliczamy do nich m. in. bakterie z rodzaju Klebsiella, Enterobacter, Serratia, Citrobacter, Pseudomonas
• bakterie probiotyczne są to bakterie, które hamują wzrost drobnoustrojów chorobotwórczych, uszczelniają nabłonek jelita i wytwarzają substancje odżywcze dla nabłonka jelita; zaliczamy do nich m. in. bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium
• bakterie immunostymulujace pobudzają komórki układu odpornościowego, redukują odpowiedź zapalną i stymulują produkcję przeciwciał IgA przez błonę śluzową; zaliczamy do nich m. in. bakterie z rodzaju Enterococcus i Escherichia coli (w niekorzystnych warunkach potencjalnie chorobotwórcza, szczególnie gdy, przy niewłaściwej higienie, przedostanie się do układu moczowego)
• inne drobnoustroje

Co wpływa na jakość naszego mikrobiomu?

• Do pewnego stopnia geny (np. 20% Europejczyków z niekorzystnym wariantem genu FUT2 nie wytwarzają pewnych oligosacharydów, których brak predysponuje je do niedoboru bakterii ochronnych z rodzaju Bifidobacterium)

• Poród
  • W trakcie naturalnego porodu przewód pokarmowy dziecka jest zasiedlany przez prawidłowy mikrobiom pochwy matki.
  • Podczas cesarskiego cięcia noworodek styka się z jako pierwszymi bakteriami z rękawiczek personelu medycznego i bawełnianej pieluchy. W niektórych szpitalach już stosuje się, natychmiast po przyjściu na świat, zasiedlanie buzi malucha bakteriami pobranymi z pochwy matki. Są też stosowane specjalnie przygotowane probiotyki dla dzieci urodzonych przez cesarskie cięcie. W konsekwencji, dzieci te mogą mieć słabszą odporność, większą skłonność do alergii itd.
  • Dieta
    • Dieta matki. W życiu płodowym, w przewodzie pokarmowym malucha znaleźć można bakterie, nie jest zupełnie sterylny. Wygląda na to, że bakterie z jamy ustnej matki przedostają się za pośrednictwem krwioobiegu do łożyska. Docierają do dziecka albo za pośrednictwem naczyń krwionośnych, albo dostają się do połykanego płynu owodniowego. Dieta matki ma zasadniczy wpływ na jej własną jak i przekazywaną dziecku florę bakteryjną.
    • Dieta niemowlaka. W trakcie karmienia piersią, z mlekiem przekazywane są dziecku substancje prebiotyczne (ludzkie oligosacharydy), które stymulują wzrost korzystnych bakterii takich jak Bifidobacterium. Dzieci karmione sztucznie niestety pozbawione są tej możliwości.
    • Po wprowadzeniu do diety dziecka stałych pokarmów, skład mikrobiomu jelitowego stopniowo upodabnia się do osoby dorosłej. W wieku około 15 lat staje się względnie stabilny - jeśli osoba jest zdrowa i prowadzi prawidłowy styl życia
    • Zdrowa dieta jest kluczem do zachowania prawidłowej mikroflory jelitowej, a więc naszego zdrowia. Wszystkie, wszystkie!!! choroby zaczynają się od jelit. Mikroflorę zaburza nadmiar cukru (w szerokim pojęciu węglowodany), alkohol w każdej ilości, nadmiar/niedobór tłuszczów, nadmiar/niedobór białka, niedostatek wody, braki/nierównowaga mineralna i witaminowa, stosowane leki. Do tego dochodzą naturalne substancje antyodżywcze znajdujące się w pokarmach np. fityniany czy gluten, inne składniki, których nie trawimy, pestycydy, nawozy sztuczne, spożywany mikroplastik, a nawet rodzaj obróbki termicznej potraw i higiena ich przygotowywania. W tak niekorzystnych warunkach, mikroorganizmy zaczną wytwarzać substancje szkodliwe, takie jak aminy biogenne (np. tyraminę), skatol, indol czy amoniak. Substancje te mogą powodować uszkodzenie komórek nabłonkowych jelita, indukować stan zapalny i prowadzić do zaburzeń przepuszczalności bariery jelitowej. Jednym słowem 1001 czynników, na które powinniśmy zwrócić uwagę.
    • Gdy dostarczymy naszemu mikrobiomowi odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, drobnoustroje będę wytwarzały takie substancje, jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), np. maślan lub kwas mlekowy, które odżywiają jelita i korzystnie wpływają na organizm, m.in. wyciszają reakcje zapalne.
    • Około 10-20 % spożytych węglowodanów jest opornych na trawienie przez ludzkie enzymy jelitowe. Są to węglowodany nieprzyswajalne, jak skrobia oporna i polisacharydy nieskrobiowe (np. pektyny i celuloza), które są idealną "pożywką" dla drobnoustrojów. Stąd tak ważne jest spożycie odpowiedniej ilości całych, surowych owoców i warzyw, a nie w postaci soków.
    • Diety ubogie w węglowodany złożone (np. błonnik rozpuszczalny) zmniejszają różnorodność mikrobiomu jelitowego, a szczególnie bakterii ochronnych z rodzaju Bifidobacterium. Zaburzona mikroflora prowadzi do chorób.

• Wiek
  • U osób starszych, powyżej 65-tego roku życia obserwuje się spadek liczebności ochronnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium oraz wzrost liczby bakterii potencjalnie chorobotwórczych, jak Clostridium. Pogarsza się stan uzębienia, spada ilość wydzielanej śliny i wydolność narządów, np. trzustki produkującej oprócz insuliny, enzymy trawienne, zmienia się kwasowość żołądka. W konsekwencji spada odporność, zaczynają się poważne problemy zdrowotne.

• Stres psychologiczny
  • Stres i przepracowanie, niedobór i nieregularność snu powoduje zmniejszenie liczebności bakterii ochronnych z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, a stymuluje przerost bakterii potencjalnie chorobotwórczych jak Escherichia Coli. Jest to prawdopodobnie spowodowane wydzielaniem hormonu stresu – kortyzolu.

• Mikrobiom a choroby
  • Zaburzenia jakościowe i ilościowe mikrobomu, nazywane dysbiozą jelitową, mogą wpływać na powstawanie wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• otyłość
• cukrzyca
• choroby z autoagresji
• alergie
• zaburzenia depresyjne
• autyzm
• choroba Alzheimera
• inne

• Uważa się, że zaburzony mikrobiom jelitowy może wpływać na rozwój otyłości w przynajmniej trzech mechanizmach:

• poprzez wytwarzanie dodatkowej energii (4−10% energii uzyskanej z pożywienia jest generowane przez mikrobiom, jest to około 80−200 kcal/dobę)
• indukowanie stanu zapalnego o niskim nasileniu (tzw. endotoksykemia metaboliczna, która może być przyczyną insulinooporności)
• regulację ośrodka głodu i sytości

• Wpływ na układ nerwowy
  • Uważa się, że jest bezpośredni związek mikrobiomu jelitowego z zaburzeniami depresyjnymi. Istotną rolę odgrywa tzw. oś jelitowo-mózgowa i nerw błędny, które są odpowiedzialne za przekazywanie sygnałów z jelita do mózgu. Drobnoustroje mogą wpływać na nasze zachowanie i zachcianki żywieniowe. Ponadto badania wskazują na udział mikrobiomu jelitowego w rozwoju takich zaburzeń, jak:
    • autyzm,
    • schizofrenia,
    • ADHD,
    • choroba dwubiegunowa

• Jak zadbać o mikrobiom?

Spożywaj

• całe warzywa i owoce bogate w polifenole (jagody, borówka amerykańska, maliny) w znakomitej większości w postaci surowej najlepiej z uprawy ekologicznej
• produkty zawierające substancje prebiotyczne, które są "pożywką" dla drobnoustrojów jelitowych, warzywa strączkowe (wcześniej moczone przed obróbką termiczną), owoce cytrusowe, topinambur, por, cebula, szparagi, banany
• węglowodany złożone np. ryż, płatki i otręby owsiane, zawierające błonnik rozpuszczalny,  stymulujący wytwarzanie maślanu
• dobrej jakości tłuszcze zawarte np. w oliwie z oliwek, maśle, oleju kokosowym, dobrej jakości oleju lnianym
• pij czystą wodę w odpowiedniej ilości, jako dodatek zieloną herbatę, gdyż zawiera ona polifenole - katechiny, kawę naturalną z ekspresu bez cukru, może być z masłem – pobudza drogi żółciowe
• kiszone warzywa w większej ilości  np. kapusta, ogórki, buraki i inne warzywa
• pieczywo żytnie na zakwasie
• ekologiczne jajka ugotowane na miękko, dobrej jakości mięso w ograniczonych ilościach
• unikaj alkoholu,
• wyeliminuj ze swojej diety przetworzoną żywność typu fast-food, inne produkty przetworzone i konserwowane, słodzone napoje, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, potrawy smażone, ciastka i batony, gdyż są źródłem cukrów prostych i tłuszczów trans
• Unikaj
• stresu psychologicznego, stosuj techniki relaksacyjne – pomyśl, że masz pół szklanki pełnej, a nie pół pustej!
• zadbaj o odpowiednią regularną ilość snu w godz.  22.00-6.00
• ćwicz regularnie na poziomie komfortowym, nie przeciążaj organizmu
• spaceruj w miłym towarzystwie np. z pupilem
• dbaj o kontakt z przyrodą,

• Zadbaj o regularne, codzienne prawidłowe wypróżnienia
  • Odpowiednia ilość wypitej wody, łyżka oleju kokosowego spożytego na czczo zdecydowanie zapobiega zaparciom
  • W łazience, podczas defekacji podstawiaj pod nogi stołeczek o wysokości ok 25 cm. Pozycja zbliżona do naturalnego kucania, zmienia ułożenie jelita grubego, rozluźnia mięśnie dna miednicy i ułatwia wypróżnienie.

• Przeszczep flory jelitowej
  • Przy niektórych chorobach układu pokarmowego, np. uporczywych biegunkach wywołanych przez bakterię Clostridium difficile, jako leczenie stosuje się aplikowanie specjalnie przygotowanej mikroflory jelitowej, pobranej z kału zdrowego dawcy. Brzmi to niesamowicie, ale terapia ratuje życie! Problemem jest znalezienie dawcy, który jest posiadaczem prawidłowej flory bakteryjnej, o co przy dzisiejszym stylu życia i współczesnej diecie jest szalenie trudne. Takie terapie są już oficjalnie prowadzone przez polskich lekarzy.

Pamiętajmy, że wszystkie choroby zaczynają się od jelit, od zaburzonej mikroflory jelitowej! Tam jest nasza odporność i ochrona przed wszystkimi chorobami.