Co z tym lustrem? Zaczynamy zmiany

Rano w pośpiechu spoglądasz w lustro. Nie jesteś zadowolona? Widok tej pani psuje ci humor od rana? Czy uważasz, że jest jej za dużo? No dobrze. Postaramy się to zmienić. Zrobimy wszystko, aby widok w lustrze dawał ci przyjemność i satysfakcję.

A więc zaczynamy!

Zaczynamy, bo chcemy tych zmian. Nikt nas nie zmusza. Wiemy, że nadszedł czas by o siebie wreszcie zadbać. Jak nie teraz to, kiedy?

Wyeliminuj czynniki powodujące tycie:

• Dostępność jedzenia połączona z brakiem kontroli jedzenia.

• Co z oczu, to z serca – nie kupuj słodyczy. Jeśli chcesz się nagrodzić – zamiast batonika wybierz soczystego grapefruita.

• Złe produkty związane z brakiem wiedzy na temat związku jedzenia z wagą ciała.

• Zbyt niską aktywność fizyczną, chociaż rowerek stacjonarny przed TV w czasie wieczornych wiadomości, czy filmu, codziennie spacery, bieganie, basen, aerobik, schody zamiast windy, można wysiąść z autobusu jeden przystanek wcześniej, inne pomysły mile widziane.

• Zmiana zachowań związanych z jedzeniem, na stałe, dla własnej satysfakcji.

• Nauczmy się nie ulegać namowom rodziny i przyjaciół do zjedzenia “jeszcze jednego kawałeczka tortu“... Spróbuj grzecznie, acz stanowczo odmówić.

• Wstawaj od stołu z uczuciem niedosytu – po 15 minutach poczujesz przyjemną sytość, a nie rozpierające uczucie przejedzenia.

• Pamiętaj też, iż osoby odchudzające się często sięgają po jedzenie w czasie przeżywania negatywnych emocji (egzamin, rozmowa z szefem, konflikty itd.).

• Nie jedz oglądając TV, czytając książkę, w kinie. Również podczas kolacji z przyjaciółmi – jesteś tak zaabsorbowana czynnikami zewnętrznymi, że nie w pełni kontrolujesz ilość pochłanianych kalorii!

Kilka przydatnych zasad żywieniowych, które chcemy wprowadzić do naszego życia.

Najskuteczniejsza i dająca najtrwalszy efekt jest ta dieta, która pozwala nam chudnąć 1kg tygodniowo i nie więcej. Wystarczy.

• najważniejszą zasadą jest 5 posiłków dziennie – trzy zasadnicze i dwa mniejsze – zaczynając oczywiście od śniadania w domu.

• przeciwwskazane techniki kulinarne: smażenie i duszenie z użyciem dużej ilości tłuszczu,

• stosuj gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie w folii,

• jedz ryby, nabiał, chude mięso drobiowe, mięso czerwone tylko kilka razy w miesiącu,

• zamień białe pieczywo na razowe i graham,

• jedz głównie warzywa gotowane z dużą ilością przypraw jak i surówki (używaj jednego z nierafinowanych olejów na surowo: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy),

• zdecydowanie ogranicz sól kuchenną w diecie (2,5g/dz.). Jedna płaska łyżeczka soli waży 8g.

• pij max 2-3 słabe kawy dziennie z odrobiną miodu, cynamonu, imbiru, bez mleka

• pij słabe napary herbaty bez cukru i niskozmineralizowaną, niegazowaną wodę (nigdy zimną)

• zrezygnuj z alkoholu (jest wysokokaloryczny) - okazjonalnie kieliszek czerwonego wytrawnego wina,

• zdecydowanie ogranicz węglowodany proste – unikaj cukru (pod każdą postacią – sacharozy, glukozy, fruktozy, syropu klonowego, słodyczy, ciast, herbatników, krakersów, paluszków, lodów, itd), białej mąki, białego ryżu, makaronów. Ogranicz ilość węglowodanów w ogóle!  Nie używaj słodzików. Jeśli już bardzo zatęsknisz za słodyczami – okazjonalnie mała kostka czekolady (tabliczka ok. 500 kcal).

• zrezygnuj z żywności typu fast food i słonych przekąsek (chipsy ziemniaczane, pop corn i inne),

• owoce surowe tylko ok. 150g/dz. Owoce suszone i orzechy są wysokokaloryczne; ogranicz soki owocowe na korzyść warzywnych, nie pij soków i napojów słodzonych, ani napojów gazowanych,

• nie podjadaj między posiłkami, ale gdy jesteś głodna – pij wodę (nigdy zimną), jedz ciepłe warzywa gotowane, chrup surową marchewkę, cykorię, surową paprykę, seler naciowy, kapustę pekińską, białą i inne warzywa,

• jedz otręby owsiane, pszenne – ważne – uzupełniaj płyny

• jedz wolno, bez pośpiechu i bardzo dokładnie przeżuwaj każdy kęs,

• nie wchodź na wagę i nie mierz obwodów talii i bioder częściej niż raz w tygodniu – np tylko sobota rano na czczo, po wizycie w toalecie.

Jak pogodzić dietę z pracą zawodową?

Na wszystko jest rada.

• I śniadanie – możesz wstać 15 min wcześniej (wiem, ze to boli!), zjedz śniadanie w domu

• II śniadanie - możesz w domu przygotować surówkę z otrębami (bez majonezu ale z łyżeczką oliwy/oleju) i do tego kanapka z razowego chleba.

• Obiad – jeśli masz catering w pracy – wybieraj mięso (chętnie drobiowe) lub rybę z surówką, warzywami. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest zabrany z domu posiłek – bukiet warzyw + porcja gotowanego mięsa/ryby.

• Podwieczorek – chętnie owoce na ciepło z cynamonem i imbirem, bez cukru

• Kolacja – też pamiętaj o warzywach gotowanych na ciepło z przyprawami.

Do dzieła!

Teraz twoje posiłki są mniejsze, zgodne z zaleceniami powyżej i wstajesz od stołu z niedosytem. Dzień pierwszy, drugi, trzeci... udało się! Hurra! Ale czwartego dnia - zdarzyło się, batonik. Zgrzeszyłaś... Z faktu, że nie udało ci się zrealizować dzisiejszego planu, nie wynika, że nie uda się jutro – przecież już kilka razy się udało. Sukces polega na ciągłej zmianie proporcji codziennych porażek do sukcesów. Kierunek powinien być oczywiście jeden – co raz mniej porażek. Ważne są jednodniowe sukcesy – przeżyć dobrze i satysfakcjonująco dzisiejszy dzień, a jutro tylko powtórzyć to samo zadanie! I jeszcze jedno - codzienne, staranne zapisywanie wszystkich zjedzonych potraw i ich ilości, ułatwia samokontrolę i bardzo dyscyplinuje!

A jak już twoja przyjaciółka w lustrze, na stałe zmieni styl życia na zdrowszy i przy okazji schudnie – przypomnij jej, że utrzymanie nowej wagi jest możliwe tylko przy codziennej aktywności fizycznej 60-90 min. Obiecałaś jej nagrodę, pamiętasz....? Może nowa sukienka w mniejszym rozmiarze? :-) Udanych zakupów!

Spójrz jeszcze raz w lustro - jakoś się zmieniło!