Trenujesz po to, aby poprawić swoją sprawność, schudnąć, a czasami po prostu dlategoże lubisz. Nieważne jaki jest twój cel. Ważne, abyś trenował świadomie. Warto wiedzieć, jak to się dzieje, że inni trenują mniej i mają lepsze rezultaty od tych, którzy na trening przeznaczają godziny, a ich postępy stoją w miejscu. Bardzo często kryje się za tym zjawisko superkompensacji. Czym jest i jak z niego korzystać?
Superkompensacja to zjawisko, z jakim ma do czynienia każda trenująca osoba. Polega natakim obciążeniu organizmu treningiem, aby ten zareagował wyższym poziomem homeostazy (utrzymania parametrów organizmu na wyższym poziomie). Nowy stan równowagi organizmu stwarza większe możliwości treningowe i poprawia sprawność fizyczną. Jeżeli ktoś potrafi wywoływać i korzystać z superkompensacji, czyni postęp i osiąga swoje treningowe cele. Warto więc poznać to zjawisko dogłębnie, aby móc je stosować.
Fazy superkompensacji
Po zastosowaniu intensywnego treningu organizm reaguje fazami, składającymi się na zjawisko superkompensacji. W pierwszej kolejności pod wpływem ćwiczeń doznaje zmęczenia. W organizmie bowiem dominują procesy kataboliczne
(katabolizm - rozpad związków chemicznych na prostsze cząsteczki). Faza taka trwa najczęściej 1-2 godziny. Natomiast tuż po treningu uruchamia się faza odpoczynku, zmierzająca do kompensacji, czyli przywrócenia organizmowi stanu równowagi sprzed treningu. Rozwijają się procesy anaboliczne - odbudowy, gojenia się, eliminowania ujemnych skutków treningowych.
Zaciągnięty dług tlenowy organizm spłaca w ciągu 24-38 godzin. Podwyższony, spoczynkowy wydatek energii wywołany treningiem oporowym (siłowym) lub wytrzymałościowym utrzymuje się przez 15 do 48 godzin po wysiłku. To zjawisko często zachodzi po ćwiczeniach typu HIIT czy Tabata. Rozkręcają one metabolizm i podkręcają go na kilkanaście godzin nawet po zakończeniu treningu.
Kolejną fazą, występującą w przedziale ok. 36-72 godzin po treningu, jest faza odbudowy z nadwyżką, czyli superkompensacja. Przemiany ustrojowe doprowadzają organizm do poziomu równowagi (homeostazy), przewyższającej poziom sprzed treningu. Dotyczy to także sfery psychicznej, co objawia się wiarą we własne siły, dobrym samopoczuciem, poczuciem posiadania energii, optymizmem, zdolnością do rozwiązywania problemów.
Faza superkompensacji jest tym czasem, w którym powinniśmy zastosować kolejny trening podobny do tego, który ją wywołał (36-72 godziny od poprzedniego). W ten sposób podniesiemy poziom adaptacji organizmu na kolejny trening. Kumulowanie się działania takich bodźców skutkować będzie coraz istotniejszymi i trwalszymi zmianami oraz wzrostem adaptacji organizmu do specyficznych działań treningowych.
Niezastosowanie treningu w fazie superkompensacji spowoduje zanik korzyści fizjologicznych, wywołanych poprzednim treningiem.
Superkompensacja a częstotliwość treningu
Sportowcy wyczynowi stosują treningi częściej, niż wynikałoby to z praw superkompensacji. Nie doznają więc superkompensacji po każdym cyklu ćwiczeń. Wysiłek jest podejmowany, zanim poprzedni cykl tego zjawiska dobiegnie końca. Częstsze treningi wywołują jednak większą szybkość przyrostu sprawności sportowca, pod warunkiem, że wysiłek jest różnicowany pod względem treści i intensywności.
Jeśli treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, poprawa ogólnej sprawności następuje wolniej niż w sytuacji częstszych, np. codziennych treningów. Częściej trenujące osoby muszą różnicować intensywność ćwiczeń. Należy więc planować przemiennie treningi o wysokiej, średniej i niskiej intensywności. Zmienna forma i intensywność treningu umożliwiają odnowę organizmu pomiędzy wysiłkami.
Brak treningu w okresie superkompensacji, a także nieodpowiednia jego forma powoduje zastój oraz brak poprawy. Dzieje się tak wówczas, gdy treningi odbywają się w zbyt długich odstępach czasu. Ale także wtedy gdy trening jest zbyt słaby, aby wywołać fazę superkompensacji.
Zbyt częste treningi o wysokiej intensywności
Organizm przystosowuje się do nowej, wyższej homeostazy stopniowo. Wymaga czasu i powtarzania treningów o podobnej intensywności, ale przede wszystkimodpoczynku, podczas którego zachodzi proces superkompensacji.
Jeśli trening o wysokiej intensywności jest stosowany zbyt często, nie ma czasu na regenerację. Wykonując trening w stanie nadmiernego zmęczenia, organizm broni się i nie jest w stanie wykonać treningu na takim poziomie, jak byśmy chcieli. Następuje wtedy obniżenie sprawności, narasta zmęczenie, co z czasem prowadzi do przeciążenia oraz przetrenowania. Aby do tego nie dopuścić należy miksować intensywność treningu i nigdy nie zapominać o regeneracji.
Źródło: http://www.fabrykasily.pl/treningi/superkompensacja-wieksze-postepy
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
