Testy wytrzymałości służą do określenia maksymalnego pułapu tlenowego - VO₂ max, czyli ilości tlenu, jaką możemy pochłonąć w danej jednostce czasu. Określają naszą wydolność oraz zdolność do długotrwałego wysiłku. Najczęściej wykorzystywane wśród sportowców i trenerów są testy, które można wykonać w klubie sportowym lub w sali treningowej. Do testów tych należą: test Coopera, próba Harwardzka, BEEP test.
Rzadziej ( raczej jedynie wśród wyczynowców), stosuje się testy w warunkach laboratoryjnych, do których przeprowadzenia potrzebny jest specjalistyczny sprzęt jak np. ruchoma bieżnia, cykloergometr czy aparatura pomiarowa podłączona do komputera (próba Marineta i test Astranda).
W tym artykule opiszę najpopularniejszy oraz stosunkowo prosty do wykonania sprawdzian wytrzymałości tlenowej – test Coopera. Jest on przeznaczony zarówno dla wyczynowców, jak i osób początkujących, a interpretacja wyniku – łatwa do odczytania z tabeli.
Na czym polega test Coopera?
Jest to test biegowy, polegający na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w czasie 12. minut. Istnieją też różne odmiany testu: przeznaczone dla pływaków, rowerzystów oraz wersja dla osób mniej wydolnych – marszowa. Dziś opiszę wersję biegową oraz marszową.
Przebieg i miejsce testu: najlepiej wykonać go na bieżni lekkoatletycznej bądź w warunkach do niej zbliżonych. W celu określenia dystansu, należy co 50 metrów ustawić pachołki. Test trwa 12 min. i w tym czasie należy pokonać jak najdłuższy dystans. Po 12. minutach zatrzymujemy się i wyliczamy dystans, który został przez nas pokonany (najlepiej test wykonać z pomocnikiem, który będzie liczył przebyte kilometry). Do sprawdzenia naszego rezultatu korzystamy z tabeli podanej poniżej.
Interpretacja wyników (zakład LA, AWF Poznań): według poniższej tabeli (pomiar w metrach)
Wiek | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 i więcej | Ocena |
M i K | Poniżej dystansu – bardzo słabo | Bardzo słabo | |||||
M K | 2200 1900 | 2100 1800 | 2100 1700 | 2000 1600 | 1850 1500 | 1600 1350 | Słabo |
M K | 2500 2100 | 2400 1900 | 2300 1900 | 2200 1800 | 2100 1700 | 1900 1550 | Zadowalająco |
M K | 2750 2300 | 2600 2100 | 2500 2000 | 2450 2000 | 2300 1900 | 2100 1700 | Dobrze |
M K | 3000 2400 | 2800 2300 | 2700 2200 | 2600 2100 | 2500 2000 | 2400 1900 | Bardzo dobrze |
M i K | Powyżej dystansu – bardzo dobrze | Doskonale | |||||
Przykład: Mam 35 lat i jestem kobietą, a w ciągu 12. minut przebiegłam dystans 2100 metrów. Oznacza to, ze moja wydolność jest na poziomie dobrym.
Wersja marszowa: przeznaczona jest dla osób mających problem z długotrwałym utrzymaniem tempa biegowego oraz dla osób początkujących, posiadających słabszą wydolność. Test polega na pokonaniu marszem dystansu 4,8 km – 12. okrążeń na pełnowymiarowym stadionie lekkoatletycznym, w jak najkrótszym czasie. Dystans należy pokonać szybkim marszem, bez podbiegania. Jeśli nie masz dostępu do stadionu lekkoatletycznego, możesz go przeprowadzić gdziekolwiek, byle przy zbliżonych warunkach , na płaskim i równym terenie.
Interpretacja wyników (zakład LA, AWF Poznań): według poniższej tabeli (pomiar w minutach)
Wiek | 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50 i więcej | Ocena |
M K | >45:00 >47:00 | >46:00 >48:00 | >49:00 >51:00 | >52:00 >54:00 | >55:00 >57:00 | Bardzo słabo |
M K | 41:01-44:00 43:01-47:00 | 42:01-46:00 44:01-48:00 | 44:31-49:00 46:31-51:00 | 47:01-52:00 49:01-54:00 | 50:01-55:00 52:01-57:00 | Słabo |
M K | 37:31-41:00 39:31-43:00 | 38:31-42:00 40:31-44:00 | 40:01-44:30 42:01-46:30 | 42:01-47:00 44:01-49:00 | 45:01-50:00 47:01-52:00 | Zadowalająco |
M K | 33:00-37:30 35:00-39:30 | 34:00-38:30 36:00-40:30 | 35:00-40:00 37:30-42:00 | 36:30-42:00 39:00-44:00 | 39:00-45:00 42:00-47:00 | Dobrze |
M K | <33:00 <35:00 | <34:00 <36:00 | <35:00 <37:00 | <36:00 <39:00 | <39:00 <42:00 | Bardzo dobrze |
Przykład: Mam 24 lata, jestem kobietą i pokonałam dystans 4,8 km w czasie 38:00 min. Oznacza to, że moja wydolność jest na poziomie dobrym.
Polecam!
Zachęcam do sprawdzenia poziomu swojej wytrzymałości przynajmniej 2 razy w roku. Test ten to wspaniały miernik sprawności fizycznej, jak i prawidłowego funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
