Ćwiczenia na zgrabną sylwetkę

Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby efekty twojej ciężkiej pracy były naprawdę widoczne? Przygotowałam dla ciebie 6 podstawowych ćwiczeń – na brzuch, pupę, ręce i nogi – które pomogą ci uzyskać wymarzoną sylwetkę.

1. Skakanka

Skoki na skakance są doskonałą formą ćwiczeń, podczas których przygotujesz swoje ciało do dalszej pracy. Możesz je potraktować jako formę rozgrzewki przed głównym treningiem (pamiętaj przy tym, że rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż 5–10 minut). Zanim jednak przejdziesz do podskoków, przygotuj stopy do pracy. Wykonaj krążenia w stawie skokowym oraz kilka razy przenieś ciężar ciała z palców na pięty i odwrotnie. Korzystając ze skakanki, w trakcie treningu pracujesz nad skocznością, koordynacją i wytrzymałością, a także nad wzmocnieniem mięśni nóg, pośladków i brzucha.

Jak skakać i ile zalet ma w sobie trening ze skakanką, dowiesz się z tego artykułu: http://potrafiszschudnac.pl/article/w-podskokach-po-forme-i-piekna-sylwetke/

2. Scyzoryk bokiem

Gdy myślimy o pięknej sylwetce, pierwszy obraz, który pojawia nam się przed oczami, to delikatnie umięśniony, płaski brzuch. Jak zatem ćwiczyć, by wyglądał on niczym brzuch Miss lub Mistera Fitness? Oprócz dobrze znanych skłonów tułowia w pozycji leżącej (i wszystkich modyfikacji tego ćwiczenia) czy „brzuszków” na pochyłej ławeczce świetną formą ćwiczeń mięśni brzucha jest scyzoryk bokiem, który angażuje również mięśnie skośne. To bardzo ważne, ponieważ o tej partii często zapominamy i wykonujemy tylko ćwiczenia na mięsień prosty brzucha.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, połóż się na boku. Jeśli wybierzesz lewy bok, lewą rękę połóż przed sobą (lewy bark oparty o podłogę), a prawą – przenieś nad głowę. Złącz nogi i trzymaj je razem. Wykonując ruch, jednoczenie oderwij nogi, unieś się na łokciu i poprowadź rękę znad głowy w stronę kolan. Następnie wróć do leżenia bokiem. Ćwiczenie powtórz przynajmniej w 3 seriach po 10–15 razy na każdą ze stron.

3. Mostek

To ćwiczenie pomoże ci ukształtować piękne i zgrabne pośladki. Wystarczy, że położysz się na plecach, ugniesz nogi w kolanach i napinając mocno mięśnie pupy, uniesiesz biodra w górę, tak by całe ciało utworzyło jedną linię (kolana, biodra i barki ). Pamiętaj, by wykonywać to ćwiczenie wolno i dokładnie oraz za każdym razem mocno zaciskać mięśnie pośladków.

4. Pompki

Zarówno pompki „damskie” (w podporze na kolanach), jak i „męskie” (z prostymi nogami) świetnie działają na siłę mięśni obręczy barkowej. Innymi słowy, są to doskonałe ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie rąk, pleców i klatki piersiowej. Podczas ich wykonywania pracujesz nad smukłymi i pięknymi ramionami, walczysz z wiszącymi „pelikanami” oraz działasz na korzyść biustu! Dzięki temu, że mocno angażujesz mięśnie piersiowe, biust ma solidną podporę i nie opada tak szybko jak osobom, które od pompek stronią.

5. Wypady

Wypady, zwane również wykrokami, to świetne ćwiczenie na piękne pośladki i smukle nogi. Istnieje wiele ich wariantów. Można je robić z obciążeniem (hantle, sztanga, piłka lekarska) oraz bez dodatkowych przyrządów. Rozróżniamy wypady w przód, w tył, w bok, na płaskiej powierzchni, na stepie lub z użyciem ławeczki. Jak widać, możliwości mamy mnóstwo, należy jednak pamiętać o tym, by przed przystąpieniem do bardziej skomplikowanych wariantów do perfekcji opanować technikę wypadu. Najważniejsze jest to, by nie wyprowadzać kolana przed linię stopy. Najlepiej byłoby, gdyby podczas wypadu kolano zostało na linii pięty, czyli nad stawem skokowym. Kolejną niezwykle istotną kwestią podczas omawiania techniki wypadu jest ustawienie tułowia. W trakcie ćwiczenia nie należy pochylać się do przodu ani za bardzo przechylać pleców do tyłu. Najlepiej, jeśli plecy pozostaną proste, klatka piersiowa wypięta do przodu, brzuch napięty, a łopatki ściągnięte. Po opanowaniu podstawowej techniki wykonywania wypadów można zabierać się do bardziej skomplikowanych wariantów tego ćwiczenia.

Powyższe ćwiczenia na pewno pomogą ci w walce o wymarzoną sylwetkę. Życzę wytrwałości!