Podczas niezagrożonej ciąży zalecane są umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Lekkie ćwiczenia wzmacniające pomogą utrzymać dobrą formę i mocne mięśnie, które są potrzebne, gdy brzuszek rośnie i waga ciała ulega zmianie. Ćwiczenia nie mają na celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej! Mają jedynie wzmocnić i uelastycznić twoje ciało, aby łatwiej ci było zajmować się dzieckiem oraz by nie dokuczał ci ból kręgosłupa. Warto pamiętać, że podczas takich ćwiczeń tętno nie powinno być zbyt wysokie, a wszelki ból lub dyskomfort powinien być sygnałem do zaprzestania wykonywania danego ćwiczenia.
Poniżej przedstawiam zestaw 5 ćwiczeń na nogi, pośladki, ręce i plecy, które możesz wykonać w domu. Każde ćwiczenie wykonaj w 2–3 seriach po 12–15 powtórzeń.
WAŻNE
ü Dopasuj tempo do swoich możliwości.ü Nie wykonuj ćwiczeń zbyt gwałtownie – skup się na technice.
ü Pamiętaj o głębokim i spokojnym oddechu.
ü Między seriami pij wodę.
ü Na każdej wizycie u ginekologa upewnij się, że nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń.
1. Unoszenie prostej nogi w leżeniu bokiem – połóż się wygodnie na boku. Rękę możesz położyć prostą pod głową lub wesprzeć się na dłoni. Ułóż ciało w linii prostej i z wydechem unieś nogę. Pilnuj, aby palce stopy były skierowane w stronę piszczeli (stopa flex). Podczas opuszczania nogi staraj się nie dotykać do podłoża.
2. Krążenia prostą nogą – prostą nogą wykonaj krążenia najpierw w jednym, później w drugim kierunku. Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko i nie wstrzymuj powietrza.
3. Pompka bokiem na jednej ręce – w leżeniu bokiem rękę na dole oprzyj na żebrach, a tą na górze podeprzyj się na wysokości biustu. Siłą ramienia odepchnij się od podłogi i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Całość powtórz na jedną, a później drugą stronę.
4. Unoszenie biodra bokiem – przejdź do podporu bokiem. Łokieć umieść pod linią barku. Ugnij nogi w kolanach i połóż jedną na drugą. Drugą ręką podtrzymaj brzuszek i z wydechem unieś biodra, odrywając je od podłoża.
5. Wznos prawej ręki, lewej nogi w pozycji klęku podpartego – przyjmij pozycję klęku podpartego. Jednocześnie wyciągnij w przód prawą rękę i wyprostuj lewą nogę, starając się utworzyć z nich jedną linię prostą. Ćwiczenie wykonuj naprzemian.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
