Podczas niezagrożonej ciąży zalecane są umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Lekkie ćwiczenia wzmacniające pomogą utrzymać dobrą formę i mocne mięśnie, które są potrzebne, gdy brzuszek rośnie i waga ciała ulega zmianie. Ćwiczenia nie mają na celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej! Mają jedynie wzmocnić i uelastycznić twoje ciało, aby łatwiej ci było zajmować się dzieckiem oraz by nie dokuczał ci ból kręgosłupa. Warto pamiętać, że podczas takich ćwiczeń tętno nie powinno być zbyt wysokie, a wszelki ból lub dyskomfort powinien być sygnałem do zaprzestania wykonywania danego ćwiczenia.
Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń rozciągających i rozluźniających, które pomogą przygotować ciało do porodu.
ü Każdą pozycję utrzymaj od 2 do 3 minut.
ü Pamiętaj o głębokim oddychaniu torem brzusznym.
ü Włącz relaksacyjną muzykę i skup się na ćwiczeniach.
ü Ten zestaw możesz wykonywać codziennie.
1. Krążenia bioder na piłce – usiądź w szerokim rozkroku, dłonie oprzyj na kolanach. Wykonaj obszerne krążenia bioder w jedną i w drugą stronę.
2. Siad rozkroczny – usiądź w pozycji siadu rozkrocznego. Pochyl się w przód i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Następnie przenieś ręce do boku i pochyl się w kierunku jednej nogi. Przytrzymaj i powtórz to samo z drugą stroną.
3. Siad krawiecki (motylek) – złącz stopy i przyciągnij jak najbliżej siebie . Trzymając stopy, wyprostuj plecy i staraj się kierować kolana w stronę podłogi.
4. Siad skośny – usiądź tak, by jedna ugięta noga znalazła się z przodu, druga z tyłu. Ważne, aby przy tym ćwiczenia siedzieć równo na obydwóch guzach kulszowych. Oba pośladki powinny w równym stopniu przylegać do podłogi. Po utrzymaniu tej pozycji przez jakieś 2 minuty zmień stronę.
5. Wznos prostej ręki w klęku podpartym – przyjmij pozycję klęku podpartego. Skieruj prostą rękę w górę w bok, podążając wzrokiem za dłonią. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.
6. Koci grzbiet – wykonaj mocne rolowanie pleców, chowając głowę między ramiona. Podczas powrotu do pozycji klęku podpartego pilnuj, aby nie opadł odcinek lędźwiowy kręgosłupa (nie pogłębiamy lordozy lędźwiowej!).
7. Siad na piętach – złącz stopy, a kolana rozchyl szeroko, robiąc miejsce na brzuszek. Dłonie oprzyj jak najdalej przed sobą, wyciągnij ręce i połóż czoło na macie.
8. Pozycja psa z głową w dole – wyprostuj nogi i staraj się przycisnąć pięty do podłoża. Wypchnij biodra, a głowę zostaw schowaną między ramionami.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
