Jesteś w ciąży i chcesz ćwiczyć? Wspaniale! Brawo dla Ciebie!
Ciąża to czas, w którym szczególnie dbasz o siebie. Zdajesz sobie sprawę, że zdrowa dieta ma ogromny wpływ na rozwój płodu. W tym okresie szczególnie dbasz o zdrowe odżywianie i o to, by znaleźć czas na relaks. Wspaniale, że chcesz znaleźć czas również na regularną aktywność fizyczną. Da Ci ona dobre samopoczucie, zastrzyk energii, zmniejszy bóle pleców, da więcej sił na poród i zajmowanie się maluszkiem oraz pozwoli szybciej wrócić do formy po porodzie. Czy zatem warto się zmobilizować i ćwiczyć? Oczywiście, że warto!
Trzeba tylko wiedzieć, jak robić to bezpiecznie. Bezpieczeństwo w czasie ćwiczeń jest najważniejsze.
Szczególnie uważać należy w 1. trymestrze ciąży. Choć brzuszka jeszcze nie widać i kondycja fizyczna przyszłej mamy jest dobra, to w tym okresie zaleca się jedynie spacery i ćwiczenia rozciągające. Jedynie osoba, która przed zajściem w ciążę trenowała regularnie, może pozwolić sobie na więcej.
Od 4. miesiąca można włączyć ćwiczenia bardziej wymagające, kształtujące figurę ćwiczenia z lekkimi ciężarkami, a nawet izometryczne spięcia mięśni brzucha. Silne mięśnie brzucha są bardzo ważne – pomagają utrzymać proste plecy i ułatwiają poród. W czasie ciąży należy wykonywać je tylko pod okiem trenera specjalizującego się w pracy z ciężarnymi kobietami.
Absolutnie nie należy podejmować aktywności fizycznej, która niesie ryzyko przewrotki, np. jazdy na rowerze (chyba, że stacjonarnym), ćwiczeń na równowagę. Unikać należy również ćwiczeń z dużym obciążeniem – ćwiczenia te mocno podnoszą ciśnienie. Nie wolno wykonywać ćwiczeń z dużym impaktem na podłoże, czyli skoków, biegów. W czasie ciąży miednica przygotowuje się do przejścia niemowlęcia na świat, to powoduje, że wszystkie stawy kobiety w ciąży są rozluźnione. Każdy podskok niesie nie tylko ryzyko upadku, a również uszkodzenia stawu, np. kolanowego. Już wiesz, czego na pewno nie możesz robić.
A co jest dla Ciebie wskazane?
Spacery i nordic walking – Marsz to najbardziej naturalna forma ruchu. Nordic walking ma nad zwykłym spacerem taką przewagę, że w czasie marszu uruchamia górne partie mięśniowe. Dzięki czemu w czasie marszu z kijami wzmacniają się plecy, brzuch i spala się ok. 40% kalorii więcej niż w czasie zwykłego spaceru. Obie formy pozwalają przebywać na świeżym powietrzu i łapać promienie słoneczne. Regularne spacery poprawiają kondycję, wzmacniają mięśnie całego ciała, dają zastrzyk energii i świetne samopoczucie na cały dzień. Są idealne dla kobiety w ciąży (więcej na ten temat znajdziesz w artykule Nordic walking – idealny dla kobiet w ciąży).
Gimnastyka dla ciężarnych, joga i pilates prenatalny – Są to ćwiczenia dostosowane do potrzeb i możliwości kobiet w ciąży. Uczą prawidłowego oddechu. Uelastyczniają dno miednicy. Pozwalają się zrelaksować. Są ulgą dla zmęczonych pleców. Na pierwszy rzut oka wyglądają niewinnie, ale każdy, kto ich spróbował, wie, że wcale tak nie jest. Ćwiczenia te uruchamiają mięśnie głębokie, o których istnieniu nawet nie zdajemy sobie sprawy. O tym, że są dowiadujemy się zazwyczaj następnego dnia po ćwiczeniach, gdy czujemy całe pracujące dzień wcześniej ciało.
Basen i aqua fitness – Ćwiczenia w wodzie z przyrządami lub bez to świetne rozwiązanie dla osób, które przed ciążą ćwiczyły fitness, a w czasie ciąży przerwały go ze względu na zbyt duże obciążanie kolan w czasie ćwiczeń. Tutaj stawy kolanowe i kręgosłup są odciążone, a ćwiczenia w wodzie przy muzyce dają wiele przyjemności. Zajęcia te uelastyczniają ciało, poprawiają ogólną kondycję organizmu i świetnie rozluźniają.
Siłownia z lekkim obciążeniem – Siłownia to nie tylko ćwiczenia ze sztangami i dużym obciążeniem, to również jazda na rowerze stacjonarnym czy marsze po bieżni. Na siłowni należy ćwiczyć pod okiem instruktora, który poinformuje, jak działają urządzenia, zaleci ćwiczenia na właściwie dobranych sprzętach i z odpowiednio dobranym obciążeniem, pokaże, jaką powinno się mieć postawę ciała w czasie wykonywanych ćwiczeń. Nawet jeśli już wcześniej ćwiczyłaś na siłowni, poproś o pomoc i poradę instruktora, który zapewni, że trening będzie dla Ciebie bezpieczny.
Bez względu na to, jaką formę aktywności fizycznej wybierzesz dla siebie, przed jej rozpoczęciem zasięgnij opinii swojego ginekologa. Jeśli zdecydujesz się brać udział w zajęciach zorganizowanych, to instruktor będzie wymagał od Ciebie zaświadczenia od lekarza. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć we własnym zakresie, np. regularnie spacerować, będziesz się czuła bezpieczniej, wiedząc, że robisz to na co zezwolił Ci lekarz. Pamiętaj: bezpieczeństwo przede wszystkim!
Życzę ci, byś była aktywną, tryskającą energią przyszłą mamą.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
