Każde ćwiczenie wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń w 3 lub 4 seriach.
1. Przysiad z wysunięciem piłki w przód
Stań w szerokim rozkroku. Weź głęboki wdech i z wydechem wykonaj przysiad (tak głęboko jak dasz radę, lecz nie niżej niż do poziomu kolan) z jednoczesnym wytoczeniem piłki w przód.
2. Uginanie nóg w zakroku
Ustaw się w rozkroku, bokiem do piłki. Jeżeli lewą nogę masz wysuniętą z przodu, prawa ręka powinna zostać na piłce. Wykonaj „zejście” kolanem prawej nogi do podłogi z jednoczesnym wysuwaniem piłki w przód. Pamiętaj o tym, aby kolano nogi, która jest z przodu, nie „wychodziło” przed linię palców u stóp.
3. Wznos prostej nogi w podporze na piłce
Oprzyj ręce na piłce, przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą prostą nogę podnieś w górę do wysokości biodra. Podczas ruchu staraj się nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym oraz nie unosić nogi zbyt wysoko.
4. Odwodzenie ugiętych rąk
Usiądź na piłce. Weź do rąk lekkie hantle (jeśli ich nie posiadasz możesz użyć małych butelek z wodą). Unieś ręce ugięte w łokciach przed siebie i z wydechem rozchyl ramiona na boki. Pamiętaj, aby łokcie nie opadały poniżej linii barków.
5. Prostowanie ramion
W siadzie na piłce przyciągnij łokcie do talii i z wydechem wyprostuj ręce w łokciach unosząc je do wysokości barków. Następnie opuść ręce do pozycji wyjściowej i całość powtórz 10 - 15 razy.
6. Rozpiętki w opadzie tułowia
W siadzie na piłce pochyl się lekko w przód. Ręce ugięte w łokciach prowadź na boki tak, by poczuć jak napinają się mięśnie pleców.
7. Wznos prostej nogi w podporze bokiem
Oprzyj biodro o piłkę. Zewnętrzną nogę wyprostuj tak, by znalazła się w linii prostej z biodrem. Skieruj palce u stopy w kierunku piszczeli i unieś nogę w górę, maksymalnie napinając pośladek.
8. Wznos nogi i ręki w klęku podpartym
Przejdź do klęku podpartego. Prawą rękę połóż na piłce, a lewą nogę przygotuj do podnoszenia. Jednocześnie wyprowadź rękę z piłką w przód i wyprostuj nogę tak, by całość utworzyła jedną, prostą linię z kręgosłupem. To samo wykonaj na drugą stronę.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
