Ćwiczenia na ręce i klatkę piersiową - Uginanie łokci

Ćwiczenie na mięśnie rąk i klatki piersiowej.

Wariant I

Bierzemy do rąk dwa hantle (równie dobrze mogą to być małe butelki z wodą lub coś ciężkiego, co łatwo będzie utrzymać w dłoni). Ustawiamy stopy na szerokość bioder, uginamy lekko nogi w kolanach, napinamy mocno mięśnie brzucha i ściągamy łopatki. Ręce zostawiamy luźno wzdłuż tułowia.

"Przyklejamy" łokcie do talii. Bierzemy głęboki wdech i w czasie wydechu uginamy ręce w łokciach, ciężarki kierując jak najbliżej ramion. Biorąc wdech, powoli opuszczamy przedramiona do dołu. Pamiętajmy, aby kontrolować każdy ruch i nie opuszczać rąk bezwładnie w dół.

Nawet podczas opuszczania hantli wszystkie mięśnie muszą pozostać napięte.

Minimum 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Wariant II (zmiana tempa)

Ćwiczenie to możemy robić na kilka różnych sposobów. Proponuję wznosy wykonywać w różnym tempie, tzn. unosimy przedramiona na raz w górę, a opuszczając ręce, robimy to dużo wolniej licząc do trzech.

Możemy też zrobić odwrotnie – licząc do trzech, powoli uginać ręce w łokciach, a na jedno tempo opuścić przedramię w dół.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń w różnym tempie.

Wariant III  (unoszenie rąk)

Bierzemy do rąk dwa ciężarki. Stajemy na szerokość bioder, stopy ustawiamy równolegle. Uginamy lekko nogi w kolanach, napinamy mięśnie brzucha i ściągamy łopatki. Prostujemy głowę i patrzymy przed siebie. Ręce opuszczamy luźno wzdłuż tułowia, łokcie kierujemy w stronę talii. Jednocześnie bierzemy głęboki wdech i uginamy ręce w łokciach. Dłonie przyciągamy w stronę ramion. Podczas wydechu unosimy ręce w górę nad głowę (nie łącz ciężarków nad głową).

Trzymając ręce w górze, ponownie bierzemy głęboki wdech i opuszczamy ręce zostawiając dłonie na wysokości barków, łokcie przy talii. Podczas wydechu opuszczamy ręce wzdłuż tułowia.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń w różnym tempie.

Główne grupy mięśniowe – grupa mięśni rąk i klatki piersiowej.