Śpij dobrze!

Co zrobić aby dobrze spać, wyspać się i wstać rano z radością, z ochotą i w pełni sił?

Brak snu ma katastrofalny wpływ na nasze zdrowie. Za prawidłowy, głęboki i dający wypoczynek sen odpowiedzialny jest między innymi hormon melatonina.

Jak mówi Wikipedia: Melatonina jest to organiczny związek chemiczny, pochodna tryptofanu (niezbędny dla nas aminokwas). U ludzi i zwierząt jest hormonem syntetyzowanym głównie w szyszynce (maleńki gruczoł wydzielania wewnętrznego o wymiarach: długość 5–8 mm, a szerokość 3–5 mm, położony w bezpośrednim sąsiedztwie mózgu). Melatonina koordynuje pracę nadrzędnego zegara biologicznego u ssaków, regulującego rytmy dobowe, między innymi snu i czuwania.

Jeśli brakuje nam melatoniny, nasz sen jest daleki od ideału!

Co wiec możemy zrobić, by poprawić jakość snu i co za tym idzie wypoczynku?

Możemy uzupełnić własną produkcję melatoniny poprzez:

- Suplementację melatoniny w postaci kapsułek w minimalnych skutecznych dawkach, na jedną godzinę przed planowanym udaniem się na spoczynek.

- Spożywanie produktów zawierających melatoninę: kukurydzę (idealnie byłoby ekologiczną, nie modyfikowaną genetycznie), brokuły, ogórki, szparagi, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, pomidory, nie przetworzone mleko (świeże, od krowy!), winogrona, produkty jęczmienne, płatki owsiane i ryż, nasiona słonecznika i siemię lniane.

-Spożywanie produktów, które wzmagają produkcję melatoniny przez nasz organizm:

• produkty bogate w aminokwas tryptofan, który przekształca się do serotoniny, a serotonina w melatoninę. Zaliczyć do nich możemy mięso drobiowe, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca), warzywa (szpinak, brokuły, cebula)
• witaminy i minerały – witamina B6 niezbędna dla prawidłowego tworzenia się melatoniny,
• wapń – bierze również udział w tworzeniu melatoniny i poprawia sen, a więc warzywa i umiarkowana ilość produktów mlecznych
• ważny jest prawidłowy poziom cynku i magnezu w organizmie
• pozytywnie wpływa na organizm wypicie bezpośrednio przed snem 1-2 szklanek ciepłej wody i spożycie kolacji nie później niż 3 godz. przed snem

Co obniża nam poziom melatoniny  w organizmie i zaburza zdrowy sen?

• leki przeciwbólowe należące do grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych tzw. NLPZ np. kwas salicylowy, ibuprofen, naproksen, ketoprofen, diklofenak
• leki obniżające ciśnienie krwi np. betablokery obniżają poziom melatoniny
• ekspozycja na niebieskie światło przed snem, a więc korzystanie ze smartfonów, tabletów, komputerów, oglądanie telewizji. Urządzenia te wprowadzają nasz mózg w błąd poprzez wysyłanie informacji, że wciąż jest dzień. Niebieska frakcja światła emitowana zarówno przez te urządzenia jak i przez słońce hamuje syntezę melatoniny. Jest to informacja, iż czuwamy w dzień i śpimy w nocy.

Pocieszające jest to, iż melatonina podawana jako suplement (nie uzależnia), bądź z żywnością, poprawi jakość naszego snu, a nie zaburzy jej własnej naturalnej produkcji.

Co jeszcze zaburza nasz sen?

• duszny, niewywietrzony pokój i zbyt wysoka temperatura otoczenia
• niewłaściwy, niewygodny materac, krępująca piżama, zła poduszka (polecam dobre ortopedyczne)
• widoczne świecące się kontrolki/diody na telewizorze, komputerze czy innych urządzeniach, zbyt jasny pokój – światło zaburza produkcję melatoniny
• zbyt głośne otoczenie,
• nieregularne godziny snu, praca zmianowa
• stres doznawany przed snem – np. nierozwiązane problemy, trudna lektura i filmy itp.
• częste, dalekie podróże ze zmianą stref czasowych. Po powrocie do domu, przywracając standardowe godziny snu,  potrafimy przestawiać się 1 godzinę na dobę. A wiec wracając z dalekiej Kaliforni, potrzebujemy min 9-10 dni na uregulowanie godzin snu.

A poza tym teoria teorią, a tak prawdę mówiąc to najbardziej szkodzą nam stres dnia codziennego, przepracowanie i brak czasu na zdrowy, regularny sen i wypoczynek!

Zadbajmy o siebie!