Malutkie, drobne, ciemne nasionka chia - nazywane również szałwią hiszpańską - znajdują coraz większą rzeszę swoich zwolenników i świadomych konsumentów, nie tylko wśród osób dbających o swoją figurę. Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia wchłaniają wodę i zwiększają swoją objętość, tworząc rodzaj galaretki.
Szałwia hiszpańska należy zasłużenie do najzdrowszej żywności na świecie.
Roślina ta rośnie naturalnie w Ameryce Południowej. Należy do tej samej rodziny co mięta i melisa. W dawnych czasach, nasiona chia były ważnym pokarmem dla Azteków i Majów.
Tłumaczenie słowa "chia" z języka starożytnych Majów to "siła". Pomimo używania nasion od wieków jako dodatku do żywności, dopiero ostatnio uznano je za cenne dla zdrowia pożywienie.
Super, super żywność :)
Podobnie jak ostropest plamisty, chia zaliczana jest do grupy superżywności, ze względu na naturalne pochodzenie, nieprzetworzenie oraz unikalne właściwości. Zwykle nasiona uprawiane są ekologicznie, bez genetycznych modyfikacji (GMO) i naturalnie wolne od glutenu. Dodając nasiona chia do sałatek, warzyw czykoktajli, uatrakcyjnimy potrawę orazwzbogacimy nasz jadłospis m.in. o dawkę witamin z grupy B i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
28 g (prawie 3 łyżki) nasion chia dostarcza:
- 11 g błonnika
- 4 g białka
- 9 g tłuszczów (z czego 5 g to Omega-3).
- Wapń 18% ZDS (Zalecane dzienne spożycie).
- Mangan: 30% ZDS.
- Magnez: 30% ZDS.
- Fosfor: 27% ZDS.
Szałwia hiszpańska zawiera również sporą ilość cynku, wit B3 (niacyny), potasu, wit B1 (tiaminy) i wit B2 (ryboflawiny).
Ta porcja (28 g) to tylko 137 kcal i tylko 1 g strawnych węglowodanów!
Wystarczy więc porcja wielkości 28 gramów, czyli około 3 łyżek stołowych żeby zapewnic sobie 1/3 zapotrzebowania na ważne minerały i dostarczyć pożywienia naszej mikroflorze jelitowej.
Za co tak lubimy nasiona chia?
1. Mimo małych rozmiarów, nasiona chia są jednym z najbogatszych w wartościowe składniki odżywcze pożywieniem na świecie. Są pełne błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz różnych mikroelementów.
2. Są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić delikatne tłuszcze zawarte w nasionach. Mają też różne korzyści dla zdrowia.
3. Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, który ma zdolność pochłaniania 10-12 krotnie większej masy wody niż sam waży. Błonnik ma również inne korzystne właściwości zdrowotne – jest cennym pokarmem .dla naszej mikroflory jelitowej.
4. Nasiona są bogate w białko wysokiej jakości,
5. Są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 ALA, choć niestety ludzie bardzo słabo radzą sobie z przetwarzaniem kwasu tłuszczowego ALA do DHA, który jest dla nas najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-3.
6. Wpływ spożycia nasion chia na poziom cholesterolu i innych czynników ryzyka jest niejednoznaczny. Niektóre badania wskazują wpływ, inne nie.
7. Nasiona te bogate są w wapń, magnez, fosfor i białka. Wszystkie te składniki są niezbędne dla zdrowia kości i zębów.
8. Badania osób z cukrzycą typu 2 wykazały, że nasiona chia działają bardzo korzystnie i mogą znacząco obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki stanów zapalnych.
9. Badania pokazują, że nasiona chia mogą częściowo zastąpić napój izotoniczny, aby utrzymać wydolność fizyczną sportowców na wysokim poziomie. Konieczne są jednak dalsze badania dla potwierdzenia tej tezy.
Nasiona chia są niesamowicie łatwe do włączenia do diety.
- neutralne w smaku, można więc dodać je do każdej potrawy
- nie wymagają żadnej obróbki, co sprawia, że posiłki z nimi są łatwe do przygotowania
- mogą być jedzone na surowo, namoczone w soku, jogurcie, mleku kokosowym, jako dodatek do warzyw czy dań z ryżu
- dają przyjemne odczucia sensoryczne :)
Ze względu na ich zdolność do wchłaniania wody i tłuszczu, mogą być stosowane do zagęszczania sosów.
Dodawanie nasiona chia do różnych produktów znacznie zwiększy ich wartość odżywczą i atrakcyjność. :)
Z reguły nasiona chia są dobrze tolerowane, choć jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do jedzenia dużych ilości błonnika, mogą wystąpić trawienne skutki uboczne (biegunka, wzdęcia itp.). Produkt należy wprowadzać stopniowo i obserwować swoje samopoczucie.
Zalecane spożycie to 20 g (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia, dwa razy dziennie.
Zdrowego smacznego!
Mnie najbardziej smakuje chia z mlekiem kokosowym! :)
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
