My kobiety trenujemy zwykle brzuch, nogi i pośladki. Każda z nas chce mieć piękne nogi, płaski brzuch i pupę Jennifer Lopez. Dziwne – skupiamy się na obszarach ciała, które przez większość czasu chowamy pod grubymi dżinsami lub bluzkami.
Zapominamy o tym, że to właśnie ramiona odsłaniamy najczęściej, a plecy utrzymują całą naszą sylwetkę prosto. Dlaczego więc nie dbamy o nie równie mocno jak o obszary wspomniane wyżej? Ramiona to najsłabsza część naszego ciała. Nogi z natury mamy mocne, ale ręce często nie wytrzymują nawet ciężaru siatek z zakupami. Pora to zmienić!
Wiele z nas z obawy przed zbyt dużymi, „męskimi” mięśniami odpuszcza ćwiczenia na górną partię mięśni. Ale nie mamy racji! Wykonując regularne ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia (tylko z ciężarem własnego ciała) lub z lekkimi hantlami, nigdy nie doprowadzimy do tego, że ręka będzie wyglądała jak u kulturysty. Do tego potrzebne są porządne ciężary. Poza tym panowie mają więcej testosteronu, dzięki czemu ich mięśnie rosą większe.
Podobnie jest z plecami. Wszystkie dbamy o piękny brzuch, ponieważ gdy stajemy przed lustrem, to właśnie on rzuca się w oczy najbardziej. To, co jest za nim, z tyłu, traktujemy, jakby już nie było nasze. Ćwicząc jedynie brzuch, przyczyniamy się do przygarbienia sylwetki, a wystarczy się wyprostować, ściągnąć łopatki, unieść lekko głowę i od razu optycznie wydajemy się szczuplejsi. Trudno jednak długo utrzymać taką pozycję, jeśli nie ma się odpowiednio mocnych mięśni. Dlatego od dziś do swoich treningów dodaj zestaw ćwiczeń opisany poniżej. Zobaczysz, że po kilku tygodniach poczujesz różnicę.
Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń.
Jeśli nie macie w domu hantli, za obciążenie mogą posłużyć wam małe butelki z wodą, grapefruity lub puszki z konserwami ( których mam nadzieję, że jednak w domu nie trzymacie… ;) )
Ćwiczenie nr 1
Stań w lekkim półprzysiadzie, nogi rozstaw na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu i ściągnij łopatki, by utrzymać proste plecy. Ręce ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni przytrzymaj przed sobą i staraj się kierować łokcie do siebie. Następnie rozchyl ramiona (nie prostując łokci) i poprowadź ciężarki na wysokość uszu. Opuść ręce i powtórz całość przynamniej 10–12 razy. Po krótkiej przerwie wykonaj jeszcze 2 serie tego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2
Zostań w pozycji półprzysiadu. Rozchylając ramiona na boki, zatrzymaj je na chwilę i wyprowadź w przód do wyprostu rąk w łokciach. Wykonaj to ćwiczenie, utrzymując ramiona na wysokości uszu. Następnie ściągnij ramiona z powrotem w tył i opuść przed klatkę piersiową. Całość wykonaj w 3 seriach po 10–12 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3
Stań prosto, ustawiając nogi lekko ugięte w kolanach na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i przenieś ręce do tyłu, zostawiając łokcie blisko głowy. Ugnij przedramiona i przenieś ciężarki za głowę. Wyprostuj przedramiona i podnieś ciężarki nad głowę. Pilnuj, by łokcie nie oddalały się od głowy, i powtórz całość 10–12 razy. Po przerwie wykonaj jeszcze 2 serie.
Ćwiczenie nr 4
Stań w lekkim rozkroku. Podnieś ręce w górę w bok, zostawiając łokcie na wysokości barków. Zbliż łokcie do siebie, wykonując ruch na wysokości klatki piersiowej, i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przenieś ręce bokiem w górę, tak by połączyć ciężarki nad głową. Opuść ręce i powtórz całość 10–12 razy. To ćwiczenie również wykonaj w 3 seriach.
Ćwiczenie nr 5
Przenieś proste ręce do boku, zostawiając dłonie na wysokości barków. Opuść ramiona i złącz ciężarki na dole. Trzymając je razem, unieś ręce w przód i poprowadź je tylko do wysokości barków. Opuść ręce i wykonaj ćwiczenie od początku. Całość powtórz 10–12 razy w 3 seriach.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
