Bóle pleców to najczęstsze dolegliwości osób pracujących wiele godzin za biurkiem. Ból dopada też kobiety w ciąży, co jest zrozumiałe, ponieważ podczas ciąży zwiększa się waga ciała, zmienia położenie środka ciężkości, a także – dzięki wzmożonemu wydzielaniu relaksyny – dochodzi do zwiotczenia i rozluźnienia stawów, zwłaszcza w okolicy kości krzyżowej i guzicznej.
Ostry i przeszywający ból pleców potrafi popsuć humor nawet w najpiękniejszy dzień. Jak mu zapobiegać i jak sobie z nim radzić bez względu na to, czy jesteśmy w ciąży czy po prostu często dokucza nam ten stan?
Oto kilka prostych i bezpiecznych wskazówek, dzięki którym złagodzisz ból pleców.
1. Ruszaj się jak najczęściej – jeżeli godzinami siedzisz za biurkiem, staraj się co pół godziny lub godzinę wstać, przejść się lub poprzeciągać. Ważne, aby odejść od biurka i trochę się poruszać.
2. Pływaj i korzystaj z długich kąpieli w wannie – pływanie czy choćby bierne wylegiwanie się w ciepłej wodzie zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
3. Znajdź odpowiednią pozycję podczas snu – przede wszystkim postaw na półtwardy materac. Poza tym nie układaj pod głową stosu poduszek. Im bardziej płasko będzie leżała głowa, tym lepiej. Jeżeli jesteś w ciąży, staraj się spać na lewym boku (ta pozycja sprzyja dobremu ukrwieniu macicy). Włóż poduszkę między nogi lub kup poduszkę „rogala”, dzięki której wygodnie się ułożysz i zostawisz miejsce na brzuszek.
4. Zmieniaj ciężar ciała z nogi na nogę – jeżeli pracujesz na stojąco, postaraj się układać jedną nogę wyżej od drugiej. Podpieraj ją na wysokości 15–20 cm ponad drugą i zmieniaj nogi tak często, jak będziesz potrzebować.
5. Siedź wygodnie – najlepiej na piłce gimnastycznej. Jeśli jednak nie możesz sobie na nią pozwolić, zażycz sobie w pracy fotel ze sztywnym oparciem i siadaj tak, by plecy przylegały na całej długości do oparcia. Nie zaszkodzi też podkładać małą poduszeczkę na wysokości lordozy lędźwiowej.
6. Korzystaj z podnóżka – gdy siedzisz, staraj się trzymać kolana nieco powyżej poziomu bioder.
7. Przeciągaj się – w zapobieganiu bólom kręgosłupa pomagają ruchy spłaszczające odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Gdy czujesz ból i zmęczenie w plecach, przyjmij pozycję klęku podpartego i wykonaj kilka „kocich grzbietów”.
8. Prowadź aktywny tryb życia – jeżeli często borykasz się z bólem pleców, najlepszą formą ruchu będą ćwiczenia w wodzie. Postaw też na ćwiczenia rozciągające oraz pilates.
9. Zrezygnuj ze szpilek–- zbyt długie chodzenia w butach na obcasach bardzo obciąża nie tylko kręgosłup, lecz także wszystkie stawy (skokowe, kolanowe, biodrowe). Jeżeli musisz być elegancka, noś ze sobą w torebce szpilki i zakładaj tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Jeżeli jesteś w ciąży, całkowicie zrezygnuj z chodzenia w butach na obcasach. Postaw na wygodne buty na płaskiej podeszwie, dobrze podtrzymujące sklepienie stopy.
10. Noś plecak, a nie torebkę – jeżeli to nierealne, staraj się przekładać ją z jednego ramienia na drugie.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
