Nazwa tego ćwiczenia kojarzy się głównie z grupą dobrze wytrenowanych i silnych mężczyzn "pakujących" godzinami w siłowni. Kobiety, które zazwyczaj chodzą tylko na zajęcia fitness, boją się iść na siłownię i spróbować swoich sił z wolnymi ciężarami. Niestety, często tylko dobrze wytrenowane osoby, wykonują to jakże trudne w swej prostocie ćwiczenie. Ja namawiam Was, abyście spróbowali i dali szanse martwemu ciągowi. Dlaczego? Oto powody
Martwy ciąg to ćwiczenie, które nie raz wykonujemy w życiu codziennym, często nie do końca zdając sobie z tego sprawę. Często schylamy się po coś co właśnie upadło lub sięgamy po siatkę z zakupami. Takie ruchy i ich odmiany można zaliczyć do ruchów przypominających martwy ciąg. Często robimy to jednak w sposób nieprawidłowy, co przypłacamy bólem w odcinku lędźwiowym. Zazwyczaj podnosząc coś z podłogi, robimy to na prostych nogach, pochyleni do przodu z zaokrąglonymi plecami. Taka technika dźwigania i podnoszenia przedmiotów, może nam jedynie zaszkodzić i wywołać nieprzyjemny ból pleców. Aby temu zapobiec ,warto ćwiczyć martwy ciąg i jego technikę wykorzystywać w życiu codziennym.
Na pierwszy rzut oka, martwy ciąg może wydawać się banalny. Ale gdy tylko spróbujemy wykonać POPRAWNIE to ćwiczenie okazuje się, że sprawia ono nie lada problem.
Prawidłowa technika
Stań przed sztangą trzymając stopy na szerokość bioder. Ustaw nogi pod gryf tak, aby znalazł się na wysokości śródstopia. Przysiądź wypychając biodra w tył, uginając kolana i zginając się w biodrach (tak jak podczas siadania na krzesło). Patrz delikatnie w górę i trzymaj proste plecy, ściągnięte łopatki, mocno usztywniając dolny odcinek pleców. Złap gryf jedną dłonią do przodu, drugą w tył. Weź głęboki oddech. Z wolnym wydechem unieś tułów do góry, ciągnąc sztangę blisko siebie. Trzymaj gryf cały czas blisko nóg. Po wyprostowaniu się, spokojnie odłóż sztangę pilnując pleców, aby się nie zaokrągliły.
Zobacz też instrukcję na filmie
*Jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij wykonywać to ćwiczenie z lekkimi hantlami (jak na obrazku poniżej) . Dopiero z upływem czasu, gdy już lepiej opanujesz prawidłową technikę, możesz zwiększyć obciążenie.
Podczas wykonywania martwego ciągu, do pracy angażowanych jest bardzo wiele mięśni oraz stawów, co czyni to ćwiczenie niezwykle funkcjonalnym. Jest ono idealne dla osób chcących zwiększyć swoją masę mięśniową jak i zredukować tkankę tłuszczową. Świetnie też wysmukla uda oraz ujędrnia pośladki, i właśnie dlatego polecam je wszystkim paniom. Poza tym, wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się wokół kręgosłupa tworząc mocny gorset mięśniowy. Dzięki temu możemy utrzymać wyprostowaną i stabilną sylwetkę.
Pamiętaj, że martwy ciąg to ćwiczenie niezwykle trudne, które wykonywane w zły sposób może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dlatego jeżeli dopiero zaczynasz, poproś trenera o pomoc i o to, aby rzucił okiem, czy na pewno nie popełniasz żadnego błędu.
Powodzenia!
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
