Joga na schudnięcie

Nie ma nic gorszego niż uczucie, że nie możesz zmieścić się w ulubione spodnie lub letnią sukienkę. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów i przyspieszyć trawienie, powinno się pić dużo wody, jeść lekkie potrawy i... ćwiczyć jogę. Spróbuj, czy Ci się to spodoba. Pokazujemy pięć najważniejszych pozycji (także dla pań w ciąży), które możesz wykonywać w domu, aby poprawić metabolizm.

Trawienie jest regulatorem naszej wewnętrznej energii, dlatego kiedy pojawiają się problemy żołądkowe, organizm od razu na nie reaguje. Na zdrowe funkcjonowanie układu trawiennego składa się kilka aspektów: szybki metabolizm, brak odkładania się toksycznych złogów z pożywienia, zatruwających w efekcie organizm i spowalniających jego funkcje życiowe, dobra przyswajalność składników pokarmowych, zdrowe odczuwanie głodu oraz poczucie wewnętrznej lekkości.

Problemy z funkcjonowaniem układu trawiennego prowadzą do poczucia wewnętrznego dyskomfortu nie tylko w święta, ale także na co dzień.  Mogą one również stać się podłożem poważniejszych chorób. Joga, oprócz wielu innych pozytywnych aspektów, usprawnia perystaltykę jelit. Zaprezentowane poniżej pozycje (asany) poprawiają metabolizm i pobudzają trawienie.

• UTKATASANA – POZYCJA KRZESŁA

Złącz nogi i zrób delikatny przysiad, jakbyś siadał na krześle. Złącz ręce, wyprostuj je i unieś nad głowę. Wycofaj brzuch do kręgosłupa. Zejdź niżej i usiądź wygodnie tak głęboko, jak to możliwe.Wytrzymaj w tej pozycji przez 5-8 oddechów. Niewygodna pozycja krzesła pobudza większe grupy mięśniowe, co poprawia metabolizm.

• APANASANA

Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż całe stopy na podłodze. Podczas wdechu chwyć rękoma za kolana; podczas wydechu przyciągaj je do klatki piersiowej. Kolana powinny być w takiej odległości od brzucha, aby nie powodowały bólu czy dyskomfortu. Pozostań w tej pozycji na 5-10 oddechów. Asana ta masuje brzuch, pobudzając tym samym pracę jelit.

• PARIVRITTA – SKRĘTY

To chyba najlepszy masaż, jaki możesz zafundować narządom wewnętrznym. Podczas skrętów tułowia uaktywnia się bowiem praca mięśni bocznych i brzusznych, dzięki czemuorgany trawienne są lekko uciskane. Daje to efekt tonizowania, pobudza funkcjonowanie danego narządu i oczyszcza ze złogów, nagromadzonych gazów oraz zalegających toksyn. Poznaliśmy już apanasanę, z której możemy łagodnie przejść do skrętu. Z pozycji, w której kolana są przyklejone do brzucha, przekierowujemy kolana i nogi na prawą stronę ciała. Skręć głowę w lewo, dzięki czemu uzyskasz przyjemne uczucie rozciągania mięśni szyi. Pozostań w tej konfiguracji na 5-10 oddechów i powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

• BHUJANGASANA – KOBRA

Połóż się na brzuchu i złącz nogi. Ręce przełóż do przodu na wysokość barków i powoli unoś górną część ciałatak, aby kość łonowa dotykała maty. Wytrzymaj tak 5 oddechów. Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie brzucha. Choć pozycja ta zalecana jest w przypadku problemów z trawieniem, wykonuje się ją z pustym żołądkiem.

• BALASANA – POZYCJA DZIECKA

Podobnie jak apanasana, stymuluje układ trawienny i inne narządy wewnętrzne. Uklęknij na podłodze, trzymaj kolana razem, połącz duże paluchy u stóp, a następnie usiądź tak, by pośladki spoczęły na piętach. Odseparuj od siebie kolana na szerokość bioder. Wyciągnij się tak, aby plecy były proste. Na wydechu pochyl się, prowadząc ruch od miednicy tak, aby klatka piersiowa opadła ku udom, a głowa spoczęła na nich. Oddalaj kość ogonową od tułowia, wyciągaj pośladki w stronę pięt, a szyję i głowę w przeciwnym kierunku. Jeżeli czujesz dyskomfort w tej pozycji lub nie możesz położyć pośladków na piętach, podłóż pod głowę złożone koce albo poduszki.

Ramiona wyciągnij do tyłu obok ciała, połóż dłonie na podłodze tuż obok stóp. Dłonie mają być zwrócone wnętrzami do sufitu, palce swobodnie ugięte. Rozszerz i rozluźnij górną i dolną część pleców, odpręż łokcie, rozluźnij szyję.

Zrelaksuj się. Pozostań w pozycji od 30 sekund do kilku minut. Aby wyjść z asany, najpierw na wydechu unieś tułów, zaczynając ruch od kości ogonowej, powróć do pozycji siedzącej z prostymi plecami.

KIEDY CIĄŻY BRZUCH

W czasie jedzenia nie możesz sobie odmówić dokładki zupy czy kolejnego kawałka ciasta i zanim się obejrzysz, już jesteś za ciężka, żeby ćwiczyć? Ratunkiem są asany, które wspomagają procesy trawienia (nienapinające brzucha): Supta badha konasana lub Adho mukha virasana.

• SUPTA BADDHA KONASANA – POZYCJA SPĘTANEGO KĄTA

Przygotuj wąsko złożony koc pod plecy i drugi – złożonyw kostkę – pod głowę. Usiądź przed kocem i złącz stopy.Pozostań chwilę w tej pozycji. Poczujesz lekkie rozciąganiewewnętrznej strony ud. Rozluźnij brzuch. Podeprzyj uda odzewnątrz dwiema poduszkami. Następnie, asekurując się rękoma,połóż plecy na kocu, podłóż koc pod głowę. Rozluźnijbiodra i brzuch, pozwalając kolanom opadać niżej do podłogi.Stopniowo zmniejszaj wysokość podparcia ud. Pozostańw pozycji tak długo, jak masz ochotę.

Asana ta poprawia perystaltykę jelit i delikatnie rozciągawewnętrzną stronę ud. Dodatkowo uelastycznia miednicę.

• ADHO MUKHA VIRASANA– VIRASANA SKŁON DO PRZODU

Rozłóż koc pod kolana i stopy, uklęknij i usiądź na piętach. Oprzyj się z przodu na rękach i rozstaw kolana na taką szerokość, aby zmieścił się pomiędzy nimi tułów. Duże palce stóp pozostaw złączone i usiądź wygodnie na piętach. Przejdź rękoma jak najdalej do przodu. Wyciągnij kręgosłup i połóż czoło na macie. Jeśli to zbyt trudne, podłóż coś pod czoło, np. książkę. Oddal ramiona od uszu i ściągnij łopatki. Ręce pozostają wyprostowane na szerokość ramion, a łokcie są w powietrzu. Kieruj pośladki ku piętom, a czubek głowy ku dłoniom. Wydłuż kręgosłup i boki tułowia. Rozluźnij brzuch i zrelaksuj się. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów. Powróć po kolei prawą i lewą dłonią pod ramiona. Prostując ręce, unieś tułów (głowę na końcu).

Pozycja tonizuje organy brzucha, uspokaja umysł, usuwa fizyczne i psychiczne zmęczenie, poprawia przepływ krwi do mózgu, rozluźnia stawy skokowe, kolanowe, biodrowe i barki, usuwa ból i sztywność kręgosłupa.

Przygotowanie do ćwiczeń

Zaplanuj, kiedy będziesz ćwiczyć – wiosną łatwiej znaleźć czas dla siebie niż w zimie. Ubierz się w dowolny strój sportowy niekrępujący ruchów (np. luźne spodnie, dres, spodenki, legginsy, bawełniana bluzka). Ćwicz boso. Asany stojące, jak utkatasana, wykonuj po prostu na parkiecie. Do ćwiczeń w pozycji leżącej, np. apanasana, lub w klęku (balasana) przyda ci się mata antypoślizgowa albo koc. Zacznij ćwiczyć z częściowo pustym żołądkiem. Obfity posiłek, np. obiad, zjedz dwie - trzy godziny przed ćwiczeniami. Natomiast coś lekkiego, jak owoce, jogurt czy budyń, możesz zjeść około godziny przed zajęciami. Ćwicząc - nie pij. Organizm nawodni się sam podczas wykonywania asan. Nie zaczynaj jogi po kilkugodzinnym pobycie na słońcu lub innych formach pracy z ciałem (np. masażu, saunie) oraz po spożyciu alkoholu.

Wszystkie zaprezentowane ćwiczenia są bezpieczne do wykonywania samodzielnie, niemniej, jeśli mamy inne problemy zdrowotne niż trawienne, lepiej wykonywać je pod okiem instruktora jogi. Można skorzystać z indywidualnej porady nauczyciela z dłuższym stażem w jodze medycznej, który podpowie, jakie asany są zalecane w konkretnym przypadku, i pokaże, jak je prawidłowo wykonać. Bezpośredniego kontaktu uczeń – nauczyciel nic nie zastąpi, chociaż czasem, z uwagi na odległość do najbliższego ośrodka jogi, lepiej ćwiczyć samemu, niż nie ćwiczyć wcale. Wówczas warto przy nadarzającej się okazji, np. wyjazdowego warsztatu jogi, dopytać  o wskazówki do swojej indywidualnej praktyki.