Człowiek do właściwego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej dawki snu. Nie podlega to dyskusji. U osób aktywnych sen – obok treningu i diety – odgrywa kluczową rolę w procesie budowania formy sportowej. Jak długo spać, by odpowiednio wypocząć?
Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie zdoła normalnie funkcjonować. Podczas snu organizm funkcjonuje na zwolnionych obrotach – obniża się ciśnienie tętnicze, spłyca oddech i spada ciepłota ciała. Te wszystkie czynniki sprawiają, że odpoczywamy i się regenerujemy.
Co się dzieje, gdy śpimy za krótko?
Niedobór snu zmniejsza koncentrację, szybkość reakcji i siłę. Najlepiej poznanym skutkiem braku snu jest pogorszenie sprawności psychicznej. Przyczynia się ono do spowolnienia reakcji na bodźcie i zwiększenia liczby popełnianych błędów. Uwaga i logiczne myślenie są wtedy upośledzone. Niewystarczająca ilość snu zmniejsza też funkcje obronne organizmu, co powoduje obniżenie zdolności immunologicznych do produkcji przeciwciał, w związku z czym rośnie ryzyko infekcji wirusowych i zachorowań.
Sen a apetyt
„Krótki sen wpływa na zmianę wydzielana hormonów, które wpływają na poczucie głodu: greliny i leptyny. Pierwszy, potocznie zwany hormonem głodu, jest produkowany i wydzielany w żołądku. Informuje on mózg, czy i jak bardzo jesteśmy głodni. Z kolei leptyna, hormon produkowany w tkance tłuszczowej, wpływa na zmniejszenie apetytu i pobudzenia układu somatycznego w taki sposób, że pojawia się uczucie sytości. W przypadku braku snu poziom leptyny spada, a poziom greliny wzrasta. Powoduje to uczucie głodu i większy apetyt nawet po zjedzeniu posiłku. Co więcej leptyna obniża także poziom insuliny we krwi. Jeżeli zatem nie śpimy odpowiednio długo, to wraz ze spadkiem poziomu lepytny rośnie poziom insuliny. Oznacza to nie tylko większy apetyt, ale skuteczniejsze odkładanie tkanki tłuszczowej”.
Jak długo spać?
Potrzeba snu jest zróżnicowana w zależności od wieku, trybu życia, stanu zdrowia, a nawet pory roku. Organizm osoby aktywnej fizycznie potrzebuje zazwyczaj więcej snu niż organizm przeciętnego człowieka. Większość specjalistów zaleca sportowcom ponad 8 godzin snu na dobę, aby stworzyć najlepsze warunki do regeneracji. Jest to jednak sprawa mocno indywidualna. W miarę zwiększania intensywności ćwiczeń powinniśmy zadbać o większą dawkę snu. Natomiast przesypianie mniej niż 6 godzin na dobę negatywnie oddziałuje zarówno na sprawność fizyczną, jak i psychiczną.
Sen a sport
Podczas ćwiczeń w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu i zachodzi rozkład białek, znajdujących się w komórkach mięśniowych. Żeby mięśnie po treningu mogły się zregenerować, potrzebny jest odpoczynek – sen.
Sen jest też niezwykle istotny dla regeneracji kręgosłupa. Przeciążenia występujące podczas treningu wpływają na wielkość krążków międzykręgowych, przez co pod koniec dnia stają się one bardziej płaski; rano jesteśmy o jakieś 2 cm wyżsi niż wieczorem! Podczas snu kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej i nie działają na niego siły powodujące ucisk krążków.
Warto więc zadbać o odpowiednią dawkę snu, by nasze ciężkie ćwiczenia i dieta nie szły na marne.
Jak poprawić jakość snu?
Przestrzegaj kilku ważnych zasad:
– zadbaj o odpowiednią higienę snu: pościel łóżko, wywietrz pokój, nie włączaj TV przed zaśnięciem,
– chodź spać o stałej porze i wstawaj również zawsze o tej samej godzinie (nawet w weekendy),
– nie ćwicz intensywnie przed snem – trening wykonaj maksymalnie na 3 godziny przed udaniem się do łóżka,
– unikaj obfitych, ciężkostrawnych posiłków przed zaśnięciem,
– ogranicz napoje, aby nie musieć w nocy wstawać do toalety,
– już wieczorem zrezygnuj z produktów zawierających kofeinę, nikotynę czy alkohol.
Źródło: „Magazyn trenera” nr 36/2015, str. 64–67.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
