Z angielskiego core stability wskazuje przedmiot zainteresowania tego typu treningu. Głównie polega on na wzmacnianiu mięśni rdzenia (core), które zajmują wewnętrzną część brzucha. Ich zadaniem jest zapewnienie stabilnej i bezpiecznej pozycji kręgosłupa.
Mięśnie rdzenia pracują podczas wszystkich codziennych czynności, takich jak chodzenie, siedzenie czy stanie, ale również bardzo mocno angażowane są do pracy podczas treningu. Odpowiednie wypracowanie mięśni środka pomaga odciążyć mięśnie innych partii ciała, co przyczynia się do poprawy siły, dynamiki i szybkości.
Często ból w dolnym odcinku kręgosłupa jest spowodowany słabymi mięśniami głębokimi, które nie trzymają odpowiedniej pozycji kręgosłupa. Pracując nad ich wzmocnieniem, pozbywamy się uciążliwego bólu pleców!
Wzmocnienie mięśni rdzenia poprawia predyspozycje układu mięśniowo-szkieletowego człowieka do wykonywania złożonych ruchów.
Core, czyli rdzeń, tworzą mięśnie położone poniżej klatki piersiowej, aż do miednicy: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, przepona, mięsień wielodzielny (najsilniejszy mięsień dolnej partii kręgosłupa, który odpowiada za zginanie i prostowanie). Mięśniami wspomagającymi są mięśnie miednicy i pośladków.
Po co ćwiczyć mięśnie rdzenia?
Główne zalety treningu stabilizacji: - poprawa postawy, - odciążenie innych grup mięśniowych, co poprawia ich możliwości, - poprawa koordynacji i utrzymania równowagi, - zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Jak ćwiczyć?
Do treningu nie potrzebujemy specjalnego sprzętu ani dużej przestrzeni. Do większości ćwiczeń wystarczą mata i twarde podłoże. Bardziej zaawansowane osoby mogą do pracy wykorzystać piłkę gimnastyczną i lekarską. Wskazane jest też ćwiczenie przy dużym lustrze, aby móc na bieżąco korygować swoją pozycję. Jedyne, co może nas zniechęcać do wykonywania tego typu ćwiczeń, to czas. Uzyskanie odpowiedniego napięcia i utrzymanie go przez określony czas może wydać się nużące. Na pierwszy rzut oka ćwiczenia wydają się łatwe i mało aktywujące, lecz po kilku sekundach utrzymania właściwej pozycji okazuje się, że nie są tak proste.
Przykładowe ćwiczenia
1. Klęk podparty z wyprostowaniem nogi i przeciwnej ręki
Uklęknij w podporze. Dłonie ustaw w linii pod barkami, a kręgosłup pozostaw prosty. Wyciągnij jedną nogę i przeciwną rękę tak, aby całe ciało utworzyło linię prostą z plecami. Ściągnij palce stopy wyciągniętej nogi w stronę kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zmień stronę. Całość powtórz 3 razy.
2. Deska (plank)
Przyjmij pozycję leżenia na brzuchu. Oderwij całe ciało, pozostawiając jedynie przedramiona i stopy oparte o podłoże. Ciało ustaw w linii prostej, pilnuj przy tym, aby biodra nie wychodziły ponad linię głowy. Całe ciało powinno utworzyć linię prostą. Pozycję utrzymaj 30 sekund, powtórz przynajmniej 3 razy.
3. Deska bokiem
Przyjmij pozycję leżenia bokiem. Wesprzyj się na łokciu (ustawiając go pod linią barku). Rękę, która nie wspiera ciała, połóż na biodrze. Wyprostuj nogi i oprzyj stopy jedna na drugiej. Wytrzymaj przez 30 sekund.
4. Siad okrakiem na piłce gimnastycznej
Obejmij piłkę kolanami i oderwij stopy od podłogi. Wyprostuj całe ciało i postaraj się utrzymać równowagę, nie dotykając stopami do podłoża. Utrzymuj balans za pomocą rąk.
Trening stabilizacji przyniesie efekty tylko przy odpowiedniej postawie podczas ćwiczeń, zaangażowaniu i systematyczności. Warto spróbować!
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
