Podczas niezagrożonej ciąży zalecane są umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Lekkie ćwiczenia wzmacniające pomogą utrzymać dobrą formę i mocne mięśnie, które są potrzebne, gdy brzuszek rośnie i waga ciała ulega zmianie. Ćwiczenia nie mają na celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej! Mają jedynie wzmocnić i uelastycznić twoje ciało, aby łatwiej ci było zajmować się dzieckiem oraz by nie dokuczał ci ból kręgosłupa. Warto pamiętać, że podczas takich ćwiczeń tętno nie powinno być zbyt wysokie, a wszelki ból lub dyskomfort powinien być sygnałem do zaprzestania wykonywania danego ćwiczenia.
Poniżej przedstawiam zestaw 5 ćwiczeń na nogi, pośladki, ręce i plecy, które możesz wykonać w domu. Każde ćwiczenie wykonaj w 2–3 seriach po 12–15 powtórzeń. Do ćwiczeń będzie potrzebne krzesło.
WAŻNE
ü Dopasuj tempo do swoich możliwości.
ü Nie wykonuj ćwiczeń zbyt gwałtownie – skup się na technice.
ü Pamiętaj o głębokim i spokojnym oddechu.
ü Między seriami pij wodę.
ü Na każdej wizycie u ginekologa upewnij się, że nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń.
1. Odwodzenie nogi w bok – połóż ręce na oparciu krzesła. Lekko ugnij w kolanie nogę, na której stoisz. Przeciwną, prostą nogę podnieś w bok. Trzymaj palce zadarte w stronę piszczeli (stopa flex). Tułów trzymaj prosto, aby nie kiwać się na boki
2. Odwodzenie nogi w tył – oprzyj ręce na krześle. Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie. Unieś nogę w tył, tak jakbyś chciała kopnąć piętą w ścianę. Tułów trzymaj stabilnie, aby uniknąć bujania.
3. Uginanie ramion na krześle – oprzyj ręce na krześle. Podczas uginania ich w łokciach opuść biodra w kierunku podłogi. Przypilnuj, aby kolana zostały nad linią kostek.
4. Prostowanie łokci z rotacją – ugnij ramiona, trzymając łokcie blisko tułowia. Odwiedź przedramiona na boki i unieś ręce, tak by łokcie znalazły się na wysokości barków. Ściągnij łokcie do tułowia i przyciągnij przedramiona.
5. Ściskanie dłoni na wysokości klatki piersiowej – do tego ćwiczenia możesz wykorzystać poduszkę. Przytrzymaj ją na wysokości klatki piersiowej i staraj się z wydechem ściskać ją jak najmocniej. Następnie weź głęboki oddech i ponów próbę.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
