Brzuch płaski jak „deska”!

Jeśli macie dość ciągłego „katowania” się nudnymi ćwiczeniami na brzuch, koniecznie musicie wypróbować zestaw ćwiczeń, przed którym drżą nawet najwięksi twardziele! Do swojego treningu dołączcie serie ćwiczeń w pozycji „plank” – czyli pospolitej deski .

Deska to ćwiczenie izometryczne (napinanie mięśni bez zmiany długości włókien), wykonywane w pozycji pompki. Polega na utrzymaniu przez dłuższy czas (30-60 sek.) jednej pozycji, bez poruszania się i unoszenia bioder.

Ćwiczenie można wykonać zarówno w podporze na dłoniach (ułożonych równo pod linią barków), na przedramionach (układając łokcie pod barkami), w pozycji bocznej, jak i z podparciem na jednej ręce. Podczas ćwiczeń należy pilnować, aby całe ciało ułożone było w jednej linii (głowa, biodra i stopy). Plecy muszą być proste, a brzuch napięty.

Na pozór wygląda niewinnie, lecz naprawdę daje w kość. :-)

Dlaczego warto?

Ćwicząc w tej pozycji, docieramy do najgłębiej położonych mięśni brzucha (mięsień poprzeczny), ale również wzmacniamy mięśnie skośne, mięśnie ramion, pleców i pośladków. Jest to ćwiczenie kompleksowe wspaniale działające na mięśnie brzucha, ale także wzmacniające wszystkie mięśnie posturalne odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Jak ćwiczyć?

Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od utrzymania się w dowolnej pozycji „plank” (na dłoniach lub przedramionach), najdłużej jak możesz. Zapamiętaj ten czas i następnym razem (np. za 2 dni) postaraj się wytrzymać trochę dłużej. Ćwicz przed lustrem, aby stale korygować swoją pozycję. Osoby zaawansowane mogą pokusić się o próbę wytrzymania 60. lub nawet 90. sek.

Jeśli utrzymanie podstawowej pozycji nie będzie już Ci sprawiało dużego problemu, spróbuj wykonać serie, które spotęgują skuteczność ćwiczenia, zaangażują do pracy jeszcze więcej mięśni oraz sprawią, że „deska” nie będzie już taka nudna.

Oto kilka przykładów ćwiczeń:

1. Deska - połóż się na brzuchu, łokcie oprzyj pod i w linii z barkami. Napinając jednocześnie mięśnie ud, pośladków i brzucha, unieś biodra do poziomu, na którym głowa, łopatki i biodra są w równej linii. Utrzymaj pozycję jak najdłużej. Odpocznij chwilę i powtórz jeszcze dwa razy.

2. Deska z uniesieniem nogi – przejdź do pozycji deski na wyprostowanych rękach. Dłonie ułóż pod barkami. Barki, biodra i pięty tworzą linię prostą. Trzymając mocno napięte mięśnie „centrum” unieś jedną nogę w górę tak, by nie stracić równowagi. Przytrzymaj tę pozycję licząc do trzech. Następnie opuść nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj przynajmniej 8 powtórzeń.

3. Deska z uniesieniem ręki – przejdź do pozycji deski na prostych rękach. Dłonie ułóż pod barkami. Barki, biodra i pięty tworzą linię prostą. Trzymając mocno napięte mięśnie „centrum”, unieś jedną rękę w górę tak, by ramię znalazło się na wysokości ucha. Staraj się nie stracić równowagi i utrzymaj pozycję licząc do trzech. Następnie opuść rękę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj przynajmniej 8 powtórzeń.

4. Stukanie palcami w piętę – przejdź do pozycji deski. Trzymając mocno napięte mięśnie, oderwij prawą nogę od podłogi i dotknij palcami do pięty lewej nogi. Odłóż nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Wykonaj przynajmniej 8 powtórzeń.

5. Uginanie kolan nie dotykając do podłoża – przyjmij pozycję deski na prostych rękach. Następnie ugnij nogi w kolanach i starając się, aby biodra zostały w jednym miejscu, opuść kolana w dół, nie dotykając nimi do podłoża. Następnie wyprostuj nogi w kolanach i powtórz przynajmniej 8 razy.

6. Deska szeroko – przyjmij pozycję deski. Trzymając mocno napięte mięśnie, odstaw najpierw jedną, później drugą nogę jak najszerzej na boki tak, aby po dwóch ruchach nogi znajdowały się w szerokim rozkroku, ale biodra cały czas były w jednej linii z tułowiem i piętami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, stawiając do środka najpierw jedną, później drugą nogę. Powtórz przynajmniej 8 razy.

7. Deska z kolanami na bok – przyjmij pozycję deski na prostych rękach. Dłonie trzymaj pod linią barków. Jednoczesnym i płynnym ruchem ugnij nogi w kolanach i skieruj je na zewnątrz, a biodra postaraj się skierować jak najbliżej maty (nie kładź bioder na matę). Następnie wróć do pozycji wyjściowej ( pilnuj, żeby bioder nie unieść zbyt wysoko). Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj przynajmniej 8 powtórzeń.

8. Mostek boczny – połóż się na boku. Oprzyj przedramię nie macie. Łokieć znajduje się pod barkiem. Wyprostuj nogi i ułóż je jedną przed drugą. Wolną rękę połóż na biodrze. Trzymając mocno napięte mięśnie centrum, oderwij biodro od podłogi. Następnie opuść biodro na matę. Powtórz przynajmniej 8 razy na jedną stronę.