Niedobór witaminy D – poważny i bagatelizowany problem

Zachęcam cię do zrobienia badania poziomu wit. D we krwi.  Bardzo się zdziwisz, jaki będzie niski. Jakie są tego konsekwencje? Za chwilę się dowiesz.

Strach przed słońcem i niepełna wiedza na temat bezpiecznego naświetlania ciała, zbyt mało słonecznych dni w naszym rejonie świata i propagowana jako zdrowa niskotłuszczowa dieta doprowadziły do poważnych niedoborów wit. D. Problem dotyczy prawie każdego z nas.

Jak to? Mam jeść tłuszcz? A cholesterol? Czy słońce nie powoduje raka skóry? Musimy się przecież chronić i stosować kremy z dużymi filtrami.

Tak, to prawda, ale nie cała prawda. Należy mądrze korzystać z dobrodziejstwa słońca. Do tego spożywać dobre tłuszcze w odpowiednich ilościach. Tłuszcz w diecie nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i potrzebuje ich, by mogła się w organizmie wchłonąć. (Zapamiętaj: witaminy rozpuszczające się w tłuszczach to A, D, E, K).

Zacznijmy więc od słońca

Witamina D3 wytwarza się w skórze, ale w takiej, która nie jest opalona, nie jest oparzona. Wystarczy codzienna ekspozycja całego ciała na słońce – 15 min z przodu i 15 min z tyłu. Najcenniejsze, jeśli chodzi o wytwarzanie wit. D, jest promieniowanie UVB, które dociera do nas w godz. 11–15. Powinniśmy się więc naświetlać bez kremu, a po tym czasie możemy zrezygnować z kąpieli słonecznej lub posmarować się kremem z filtrem.

Skóra opalona czy poparzona już nie potrafi wytworzyć wit. D. Opalanie się (a nie krótkie naświetlanie) to rzeczywiście zagrożenie nowotworami skóry, zmarszczkami i szybszym starzeniem się.

Dieta? Oficjalne zalania głoszą, że tłuszcz należy ograniczać. Tak, tylko bez przesady. Dobry tłuszcz jest nam potrzebny, a tyjemy od nadmiaru wszechobecnych węglowodanów.

A czy wiesz, że wit. D wytwarzana jest w naszym organizmie właśnie z cholesterolu?

Witamina D odgrywa wiele istotnych ról!

– Zwiększa absorpcję wapnia, wpływa na utrzymanie zdrowej masy kostnej, wspomaga funkcje odpornościowe, tłumi stany zapalne.

– Badania kliniczne potwierdzają jej rolę w zapobieganiu nowotworom jelita grubego i prostaty oraz w ich leczeniu, w profilaktyce nowotworów m.in. piersi, jajników, głowy i szyi, cukrzycy typu I i II.

- Może pomóc w zapobieganiu infekcjom podczas leczenia ran czy grypy, wspiera ochronę organizmu przed gruźlicą oraz poprawia funkcje układu immunologicznego u pacjentów z niewydolnością nerek.  

- Tłumi stany zapalne, które mogą nasilać przewlekłą niewydolność serca. 

- Może również pomóc złagodzić sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), rodzaj depresji pojawiający się w okresie zimowym ze względu na zmniejszone działanie promieni słonecznych. 

Naturalna witamina D występuje pod dwiema postaciami: witaminy D2 (ergokalcyferol) i witaminy D3 (cholekalcyferol). Podczas gdy witaminę D2 można uzyskać ze źródeł roślinnych, witaminę D3 otrzymuje się z produktów pochodzenia zwierzęcego, suplementów lub w wyniku syntetyzowania w skórze.

W wątrobie zarówno witamina D2, jak i witamina D3 jest przekształcana w 25-hydroksy-witaminę D, główną formę witaminy D obecną w krwiobiegu.

Niedobory witaminy D prowadzą do wielu chorób:

– alergie (wszyscy alergicy mają bardzo niski poziom witaminy D),

– ADHD,

– astmy (astmatycy mają bardzo niski poziom witaminy D),

– cukrzycy (zarówno typu I, jak i II) – za mało witaminy D w dzieciństwie sprzyja nie tylko krzywicy, lecz także cukrzycy młodzieńczej (typ I) i w późniejszych latach cukrzycy typu II,

– depresji i innych zaburzeń psychicznych,

– infekcji (m.in. przeziębienie, grypa, stany zapalne zatok i górnych dróg oddechowych, zapalenie spojówek, grzybice, drożdżyce).

– nadwagi i otyłości (podawanie brakującej w ustroju witaminy D prowadziło do zmniejszenia nadmiernego apetytu i utraty zbędnej masy ciała),

– nowotworów,

– chorób osłabiające stan kości i zębów,

– chorób serca i układu krążenia,

– chorób związanych ze skórą (różne rodzaje trądziku, łuszczyca, bielactwo nabyte, toczeń, łupież, łysienie itp.),

– chorób związanych z układem nerwowym (choroby: Alzheimera, Parkinsona, autyzm, stwardnienie rozsiane, stwardnienie zanikowe boczne, dystrofia miotoniczna itd.),

– chorób związanych z układem pokarmowym (stany zapalne jelit, wrzody, choroba Crohna, drażliwe jelita itp.) – te choroby mają nie bez przyczyny tendencje do sezonowych zaostrzeń,

– chorób reumatologicznych (zapalenie i choroby zwyrodnieniowe stawów, toczeń, zespół cieśni nadgarstka, fibromialgia, czyli reumatyzm mięśniowy, a nawet bardzo powszechne chrupanie i strzelanie w stawach i kościach),

– chorób związanych z tarczycą (zarówno niedoczynność, Hashimoto, jak i nadczynność),

– syndromu przewlekłego zmęczenia (objawy to bóle głowy, mięśni, brak koncentracji, kłopoty z pamięcią, snem, nawracające infekcje itd.).

Ile witaminy D potrzebujemy?

Dr John Canell, badacz witaminy D, opracował tabelkę (zamieszczono ją  w czasopiśmie medycznym„Expert Opinion Pharma-cotherapy”) pomocną dla lekarzy i pacjentów w ustaleniu właściwych poziomów witaminy D (25OH) w ustroju.

– Aby zapobiec krzywicy lub osteomalacji, wystarczy mieć raptem 15 ng/ml witaminy D w ustroju.

– Aby wyciszyć poziom hormonu przytarczyc, trzeba mieć 20–30 ng/ml witaminy D w ustroju.

– Aby zoptymalizować wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, należy dysponować poziomem rzędu 34 ng/ml witaminy D.

– Abypoprawić wydajność nerwowo-mięśniową, należy mieć poziom witaminy D we krwi 38 ng/ml –wszystkie bóle typu „korzonki”, mięśnie, kręgosłup itp. są bardziej prawdopodobne u osób mających zbyt niski poziom witaminy D we krwi.

– Abyzredukować ryzyko nowotworu narządów wewnętrznych, również potrzebny jest poziom co najmniej 38 ng/ml.

– Poziom 52 ng/ml wymagany jest, by: zredukować o połowę ryzyko wystąpienia raka piersi, aby zapobiec wystąpieniu stwardnienia rozsianego i zmniejszyć o 60% ryzyko zapadnięcia na cukrzycę typu I (młodzieńczą).

Pozwólmy więc naświetlić się dziecku, nim posmarujemy je kremem z filtrem.

Oficjalna norma laboratoryjna to 30–100 ng/ml, poziom optymalny to 50–70 ng/ml.

Mamy 3 dostępne źródła witaminy D:

1. darmowe: czyli słońce,

2. jedzenie, w którym znajdziemy D2 i D3 (głównie tłuste ryby, algi, tłusty nabiał i jajka (głównie żółtka) od zwierząt hodowanych w naturalnych warunkach, wątróbka oraz niektóre grzyby (np. borowiki),

3. suplementy (tran, kapsułki i kropelki z witaminą D).

W Polsce nie sposób zapewnić sobie samymi kąpielami słonecznymi albo samą dietą dobrego poziomu witaminy D. Kąpiele słoneczne należy bowiem stosować z umiarem z uwagi na możliwość poparzeń i uszkodzenia skóry, a w pokarmach tej witaminy jest zwyczajnie mało. Nasze zapotrzebowanie będzie też rosnąć wraz z wiekiem oraz z ilością tkanki tłuszczowej, jaką zgromadziliśmy. Większość witaminy D niestety zostanie uwięziona w tkance tłuszczowej, zamiast krążyć w naszym krwiobiegu.

Jeszcze jedna bardzo ważna sprawa.

Witamina K występuje w dwóch formach K1 i K2. Jeśli mamy za mało witaminy K2, wtedy wchłonięty wapń może odkładać się tam, gdzie nie powinien, a więc w tkankach miękkich: nerkach, płucach, sercu, tętnicach itd. W tym właśnie tkwi rola witaminy K2, by wapń trafiał do kości i zębów, a nie np. odkładał się w postaci blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Gdzie znaleźć witaminę K2? W roślinach, głównie warzywach zielonolistnych i krzyżowych, takich jak kapusta, szpinak, botwinka, rukola, jarmuż, sałata, brokuły (tam znajduje się witamina K1, czyli filochinon, której część zostanie przekształcona w wit. K2 przez bakterie znajdujące się w naszym układzie pokarmowym). Witaminę K2, czyli menachinon (a konkretnie krótkodziałającą odmianę menachinonu, związek o nazwie MK-4), znajdziemy w produktach typu jajka (ugotowane na miękko) od kur grzebiących i żywiących się naturalnie czy nabiał, ale pochodzący od zwierząt karmionych naturalnie, czyli zieloną trawą (a zimą kiszonkami), długodziałającą odmianę witaminy K2, oznaczoną MK-7, znajdziemy zaś w rozmaitych produktach kiszonych.

Jak się więc badać i jak uzupełnić niedobory?

Należy sprawdzić (poprzez badanie krwi) poziom 25-hydroksykalcyferolu, czyli w skrócie 25(OH), witaminy D. To jest forma, która uległa hydroksylacji w wątrobie i stanowi główną formę witaminy D w naszym krwiobiegu.

Niestety, nie jest to jeszcze badanie, na które może nas skierować lekarz rodzinny Podstawowej Opieki Zdrowotnej. Nie ma tego badania na liście w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia. Miejmy nadzieję, że to się jak najszybciej zmieni.

Możemy natomiast wykonać takie badanie w ramach NFZ, jeśli otrzymamy skierowanie od lekarza specjalisty. Trzeba się upomnieć. Innym wyjściem jest prywatna lecznica. Na pewno warto!

W USA jest to już badanie standardowe.

Niestety, przy niedoborach trudno nam będzie uzupełnić braki za pomocą samej diety i słońca. Zachęcam więc do zrobienia badań i zastosowania suplementacji zarówno wit. D3 (cholekalcyferol), jak i wit. K2 (szczególnie formy MK-7) – po konsultacji z lekarzem.

Kto może się pochwalić optymalnym poziomem wit. D, czyli w zakresie 50–70 ng/ml? Jestem pewna, że suplementacja będzie konieczna u znakomitej większości z was. Świadomie chrońmy nasze zdrowie.