Podczas niezagrożonej ciąży zalecane są umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Lekkie ćwiczenia wzmacniające pomogą utrzymać dobrą formę i mocne mięśnie, które są potrzebne, gdy brzuszek rośnie i waga ciała ulega zmianie. Ćwiczenia nie mają na celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej! Mają jedynie wzmocnić i uelastycznić twoje ciało, aby łatwiej ci było zajmować się dzieckiem oraz by nie dokuczał ci ból kręgosłupa. Warto pamiętać, że podczas takich ćwiczeń tętno nie powinno być zbyt wysokie, a wszelki ból lub dyskomfort powinien być sygnałem do zaprzestania wykonywania danego ćwiczenia.
Poniżej przedstawiam zestaw 5 ćwiczeń na nogi, pośladki, ręce i plecy, które możesz wykonać w domu. Każde ćwiczenie wykonaj w 2–3 seriach po 12–15 powtórzeń.
WAŻNE
ü Dopasuj tempo do swoich możliwości.
ü Nie wykonuj ćwiczeń zbyt gwałtownie – skup się na technice.
ü Pamiętaj o głębokim i spokojnym oddechu.
ü Między seriami pij wodę.
ü Na każdej wizycie u ginekologa upewnij się, że nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń.
1. Przysiad z liftem w bok – wykonaj półprzysiad. Podczas wyjścia w górę przenieś ciężar ciała na jedną stronę i podnieś przeciwną prostą nogę w górę. W trakcie wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę, aby trzymać plecy prosto i nie kiwać się na boki. Lifty wykonuj naprzemiennie, raz na prawą, raz na lewą nogę.
2. Wykrok z ugięciem ramion – przyjmij pozycję wykroku. Zejdź w dół, tak aby kolano tylnej nogi przybliżyć do podłogi, i jednocześnie ugnij ręce w łokciach, trzymając je przy talii. Pilnuj, aby kolano przedniej nogi nie wyszło przed linię palców u stopy. Całość wykonaj najpierw na jedną, później na drugą stronę.
3. Odwodzenie ramion w półprzysiadzie – stań w pozycji półprzysiadu (nogi na szerokość bioder, lekko ugięte w kolanach). Do rąk możesz wziąć kilogramowe hantle lub dwie małe butelki z wodą. Ugnij ręce w łokciach i z wydechem unieś ramiona, tak aby łokcie znalazły się na wysokości barków.
4. Prostowanie łokci w półprzysiadzie – ponownie przyjmij pozycję półprzysiadu. Umieść łokcie blisko tułowia i unieś je. Wyprostuj ręce, pilnując, aby łokcie nie opadły.
5. Wznos prawej ręki, lewej nogi w pozycji klęku podpartego – przyjmij pozycję klęku podpartego. Jednocześnie wyciągnij w przód prawą rękę i wyprostuj lewą nogę, starając się utworzyć z nich linię prostą. Ćwiczenie wykonuj naprzemian.
Nie ma dwóch takich samych osób, dlatego nie może być dwóch takich samych diet. U nas każda dieta jest inna, dopasowana do Twoich potrzeb, preferencji oraz wykluczeń. Odchudzamy po ludzku. Dostaniesz dietę i opiekę ekspertów.
Sprawdź >
